ayuda urgente

[wasansky]

hola a todos:

antes que nada un saludo y una felicitacion a todos los que aqui escriben, me he quedado sorprendido realmente por el interes de todos para con todos es realmente una comunidad que tiene gusto de apoyar y ayudar.

bueno les explico, tengo 37 años, durante mi juventud siempre hice deporte y en algun tiempo me meti al gym sin el animo de llegar a competir, simplemente de tener un buen fisico ya que por genetica soy muy delgado, no me tome nada en ese entonces solo comia como loco tratando de comer lo mas nutritivo que me dinero me pudiera dar.

ahora ya casado y con hijos se me metio la idea de regresar al gym con 72 kilos de peso mal distribuidos, una buena parte en la panza, mido 1.75.

afortunadamente puedo decir que no me va mal y economicamente puedo ahora si comprar lo necesario para que me ayude mejorar fisicamente.

mi meta seria subir unos kilos mas quiza 10 o 15 y quitar la grasa de donde no debe ir, hacer masa como ustedes dicen y mantenerla. no llevo prisa y gozo de tiempo para ir al gym sin problemas de horario.

leyendo revistas he comprado solo dos cosas, meso-tech en sobres de muscletech tomando 1 sobre diario y creatine-6000 de mucletech igual tomando 3 cucharadas diarias es todo.

creo que me faltan vitaminas pues me siento algo debil aclaro que tengo 5 dias de haber iniciado, y no me da nada de hambre, vivo en la ciedad de toluca por si hay que comprar algo me digan los que conocen en donde tengo facil acceso al DF.

mi rutina actual con la que empece esRIMER DÍA

- PECHO -
PRESS DE BANCA HORIZONTAL 3 x 10-8-8
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3 x 10-8-8
PULLOVER 3 x 12
CRISTOS 3 x 10

- BICEPS -
CURL BARRA 3 x 10
CURL ALTERNADO 3 x 12
PREDICADOR 3 x 10
CURL INVERTIDO 2 x 10

SEGUNDO DÍA

- ESPALDA -
POLEA TRAS LA NUCA 3 x 10
POLEA MANOS JUNTAS 3 x 10-8-8
PESO MUERTO 3 x 12
REMO BARRA 3 x 10

- TRICEPS -
PRESS FRANCES 3 x 10-8-8
POLEA A UNA MANO INVERTIDO 3 x 12
PRESS FRANCES A UNA MANO 3 x 10

TERCER DÍA

- HOMBRO -
PRESS TRAS LA NUCA 3 x 10
ELEVACIÓN LATERAL 3 X 12
PRESS MILITAR 3 x 10
ELEVACIÓN AL FRENTE 3 x 12

- PIERNAS -
SENTADILLA PROFUNDA 3 x 10
BICEPS FEMORALES 4 x 12
DESPLANTES 3 x 10
PANTORILLA 2 POSICIONES 3 x 20

la repito de lunes a sabado complementandola al final con unas abdominales, 3 series de 20 en diferentes posiciones.

y de alimentacion trato de hacer mas comidas de las tres al dia pero no me da hambre y pues ahora que puedo y hay para escoger no me da apetito de nada y se que esto es fatal para este tipo de ejercicio.

por favor mis amigos ayudenme a saber que tomar, como entrenar y que comer.

un fuerte abrazo

gracias

 

[Markitoss]

Antes q todo bienvenido a este foro de "auto ayuda" (eso de auto ayuda se me ocurrio en este momento, jeje) y me da mucho gusto q a tu edad tengas el deseo regresar a este mundo de las pesas, por lo q leo en tu post estas algo delgado, en relación a tu estatura, por lo pronto mi humilde ayuda va ser q te remitas a leer los post viejos que tenemos en este site, ahi hay bastante información de todo tipo, y sobre el particular q buscas, mucho animo y solo espero verte seguido por aqui y q tu regreso al ejercicio no sea un paseo.

saludos....
MArk

 

[GTMAX]

Que tal!, bien por tí al decidirte regresar a los hierros y por tu entusiasmo, sin embargo, tengo que decirte que sin UNA BUENA METODOLOGIA, puedes nuevamente perder el interes al no ver tus objetivos alcanzados y dejar a un lado los hierros. Lo primordial seria fiajarte metas realistas a corto plazo y una vez alcanzadas éstas te fijaras nuevas metas que superen a las anterirores. Yo lo que suguiero es:

1. Alcanzar un nivel optimo de condición fisica tanto aerobicamente como anaerobicamente.
2. alimentarte correctamente (un promedio de 5 a 6 comidas pequeñas durante el dia) cuidando tu ingesta de carbohidratos
3.incluir en tu dieta carbohidratos fibrosos con un indice glicemico moredado
4.incluir en tu dieta diaria: antioxidantes como la vitamina E y C
5.suplementarte con suero de leche de calidad
6.entrenar a un ritmo constante y moredado por lo menos 3 veces por semana.

saludos.

 

[lemac]

Hola,

Bienvenido, cuando llegue a este foro fue por el mismo motivo que el tuyo me sentia extremadamente debil y no tenia ganas ni de pararme para ir al trabajo.

Segui varios pasos y en pocos dias ya no me sentia debil, los pasos que te indica qtmax fueron los que segui unicamente yo hice algo diferente, tome Maxibol y el apetito regreso tomaba de 3 a 4 capsulas diarias por un periodo de 1 mes a 1 mes 1/2.

Yo dividi mis comidas de 3 a 5, comiendo en vigilia permanente (puro pollo y pescado), la vitamina E tomo 400UI diarias y la vitamina C tomo dos pastillas diarias. (Hace mucho no me enfermo de la garganta)

El suero de Leche lo tomo 1 hora antes del GYM y 30 min despues del GYM posiblemete tu necesites un Gainers por tu peso (son muchisimos carbos) y en ocaciones me ciclo con Creatina (Muscletech, GNC, EAS) y HCDYSterona (Syntrabol).

Pero todo poco a poco ve sintiendo los cambios de tu cuerpo con un cambio de alimentacion + vitaminas, cuando aprendas a contar las proteinas de tus comidas mete el suero de leche para que sientas como cambia tu cuerpo y aprendas a controlarlo y despues usa la creatina, yo no he podido ciclarme, pero en este foro hay mucha gente con experiencia que te puede orientar y como dice Markitoss lee mucho.

Recuerda que las Proteinas = Masa Muscular y los carbos es la gasolina de tu cuerpo (pero no los sobreconsumas).

 

[Dan_Atlet]

como recomendacion general, en tu rutina de pecho erradica el uso de mancuernas al menos durante los primeros 6 meses.. trabajo los ejercicios basicos (los de peso libre y con barra olimpica)

puedes combinar pecho inclinado con cables
pecho horizontal con pull over
declinado con peck deck

para acomodar la grasa que dices el lcarnitine te ayuda pero hay que cuidar la boca.. cero refrescos toma 3 lt de agua al dia de menos, te recomiendo que pruebes dejar las carnes rojas al menospor unmes para que veas resultados de inmediato..mete mucho polloo y pescado acompañado de verduras y comprate un mega man en el el GNC como suplemento para que no te descompense por falta de grasas y demás.


ya que lleves unos 4 meses, entonces si puedes comenzar a pensar en un ciclo, mientras no, no te recomeindo que gastes tu dinero.. saludos

 

[muscle-doc]

Hola amigo
pues no te sientas mal por la edad ok
empece hace casi 4 años con solo 58 kilos, en un mundo que nada que ver con lo que me desempeño.... pero mi vida ha cambiado, no solo por que ahora rondo los 100 kilos, sino que me hice una especie de gurú en esto de medicina y bodybuilding... lastima mi poco tiempo disponible actualmente, pero me encanta ayudarlos y estar aqui, en elite la casa donde me forme y donde conoci muchos amigos que como tu ahora, pedi asesoria y pues como que les hice caso, jejejeje

solo te puedo decir que te sigas animando y si eres ectomorfo, te convienen mas las rutinas de menos dias a la semana, 3 o 4 como maximo, lee sobre el entrenamiento de alta intensidad: Heavy Duty, Hight Intensity trining, super slow

un abrazo y bienvenido a los hierros