Ardcool, puse el link pero recuerdo ke kise abrir un par de links y me salia no se ke cosa de planimum menber y abia ke pagar asi ke por las dudas lo pego aca, como te decia si ves algo mas completo por ahi postelo por favor, bueno ke lo disfrutes, saludos.
Valor biológico de la proteína y anabolismo muscular
Proteína de alta calidad = músculos grandes
Por Ramón Benítez Ramírez Nutriólogo y Entrenador Profesional
Importancia de la proteína en la dieta
Constantemente hemos oído del consumo de proteína así como de la importancia que tiene este nutrimento en las personas que entrenamos con la idea de estar más grandes y fuertes.
Actualmente hay muchos mitos que están directamente ligados al consumo de proteína y esta será una gran oportunidad para aclararlos lee este artículo que preparé para ti para que si tu “instructor” te vuelve a decir que la mejor fuente proteína son las claras de huevo crudas e hígado de res le des este artículo para que lo lea y hagas una gran labor social.
Por que necesitamos consumir proteína
El consumo de proteína es parte integral de cualquier buen programa nutricional, forma parte de los tres principales nutrimentos y es fundamental para la conservación de la salud en cualquier persona realice ó no un programa de ejercicios.
Las proteínas son macromoléculas y están compuestas a partir de moléculas mas pequeñas denominadas péptidos que a su vez están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos son las estructuras que forman las proteínas y cada aminoácido posee características específicas, pensemos en los aminoácidos como la materia prima para la construcción celular, entonces de acuerdo a sus características algunos aminoácidos promoverán una mayor función anabólica.
La estructura de un aminoácido esta formada por un carbohidrato unido a un grupo amino (NH2), por medio de este grupo es como el organismo se provee de nitrógeno, el cual le permitirá mantener un balance de nitrógeno positivo que es la principal característica necesaria para la correcta promoción del anabolismo muscular.
Todos tus tejidos musculares que integran todas y cada una de las células de tu cuerpo están constituidos a base de proteínas, bueno pues entonces debemos de proveer a nuestro organismo de un material adecuado para su mantenimiento todo esto por cuenta de consumir un aporte adecuado de proteína acorde a nuestro peso corporal, tipo de actividad física y por supuesto a los objetivos y nivel de entrenamiento de cada persona.
Las funciones de la proteína son diversas y existe un sinfín de combinaciones a partir de los aminoácidos, estos aminoácidos se subdividen a su vez en esenciales y no esenciales.
Los esenciales son llamados así puesto que el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros sustratos a diferencia de los no esenciales por lo que la única forma de obtenerlos es a partir de una fuente externa llámese dieta o suplementación.
Aminoácidos esenciales
Estos son la lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina y triptofano.
Cada uno de ellos tiene características individuales y seguramente habrás oído hablar de algunos de ellos o los habrás visto en las etiquetas de muchos suplementos existentes lo que permite identificar la calidad de dicho producto.
Volviendo a las proteínas estas se clasifican de acuerdo a su aporte en relación a estos aminoácidos como de alto o escaso valor biológico. Es decir entre mayor aportación de aminoácidos que el cuerpo no puede producir, mayor será su valor biológico. Por lo que resulta que no es lo mismo cubrir un aporte de proteína a partir de cualquier alimento que cubrirlo a partir de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico.
Pero antes de conocer un poco más de los tipos de proteínas seria bueno identificar las recomendaciones en su consumo a modo de poder saber si realmente las estamos consumiendo adecuadamente.
Gramos de proteína recomendados
Personas sedentarias 0.8 a 1.2 g. x kg al día
Actividades físicas moderadas 1.5 a 2.0 g. x kg al día
Entrenamiento de alto desgaste físico 3 g. x kg al día
Por lo que entenderemos que una persona que no tiene una actividad física importante pues no requiere un consumo elevado de proteína, así mismo cuando el tipo de actividad física es moderado y con esto quiero decir con un desgaste físico intermedio como disciplinas como el basket ball, tenis, frontón, base ball, etc. Se tendrá que mantener un consumo de proteína que nos proporcione un mantenimiento adecuado para no sufrir un desgaste físico, y por ultimo si por supuesto te gusta entrenar intensamente y deseas promover anabolismo muscular pues necesitas algo mas que un buen entrenamiento sobre todo si tu nivel de desgaste es elevado tendrás que cubrir tus necesidades de proteína y un aporte extra para aumentar tus fibras musculares buscando además cubrir ese consumo con proteínas de alto valor biológico.
Por ejemplo si Juan N, desea promover anabolismo, mide un metro con setenta centímetros, pesa sesenta y ocho kilogramos, pues es obvió que si no aporta un buen consumo de proteínas, en una dieta equilibrada, pues resultaría difícil hablar de anabolismo, por lo que tendría que consumir alrededor de doscientos cuatro gramos de proteína al día, por supuesto no sin antes valorarlo clínicamente e ir incrementando gradualmente su consumo de proteínas para favorecer un buen aprovechamiento de estas, es decir si entrena con fines de anabolismo llevando a cabo secciones de entrenamientos intensas que realmente promuevan las condiciones necesarias que le permitan fortalecer sus tejidos e incrementarlos.
Lo cierto es que durante esos entrenamientos Juan esta sufriendo un desgaste muscular y si no aporta una cantidad de proteína razonable a su organismo pensando en que al menos consumiera de 1.5 a 2 g. de proteína por kilogramo de peso, lo mas seguro es que no solo no aumentara masa muscular, si no que además estará expuesto a disminuir esta misma.
Más sobre el consumo de proteínas
Pensemos que el entrenamiento es el detonante que creara las condiciones para el desarrollo muscular, pero contrario a lo que se pudiera pensar el entrenamiento es un proceso catabólico si no es llevado a cabo en las condiciones adecuadas, como no comer adecuadamente o nunca suple mentarse con antioxidantes, pero bueno durante el entrenamiento estamos dañando nuestras fibras musculares lo que producirá microlesiones en las fibras ó tejidos, cuando el entrenamiento termine el cuerpo iniciara un proceso de reconstrucción celular que si es llevado a cabo de la manera correcta no solo reparara estas microlesiones, si no que además permitirá que nuestras fibras musculares se desarrollen como medida de adaptación al tipo de entrenamiento.
Por lo que si hay un gran desgaste de tejidos también tendrá que haber un buen aporte de materia prima para su restauración entonces si entrenamos mucho y de verdad pensamos en que nuestros músculos crezcan deberemos consumir alrededor de 3 g. de proteína por kg de peso al día en personas saludables.
Colegas ortodoxos no se alarmen
De acuerdo a estas recomendaciones en consumo de proteína, se que habrá muchos médicos y nutriólogos ortodoxos que dirán que es mucha proteína y que tal vez se alarmen y digan que esas recomendaciones no son una opción viable en cuestiones de salud. Pero lo cierto es que esas son las mismas personas que no están totalmente relacionadas con el ejercicio y muchas veces opinan que el organismo no necesita suplementos cosa que realmente esta bastante alejada de la realidad.
No olvides los CHO
Si de verdad queremos promover anabolismo en nuestras fibras musculares pues necesitamos un buen aporte de proteína todo esto de acuerdo a nuestras características y necesidades personales, integrados por supuesto en una dieta balanceada que realmente este integrada por un aporte adecuado de este macro nutrimento, carbohidratos y un aporte limitado de grasa, ya que hay personas que se dedican a validar su consumo de proteínico pero descuidan por completo el consumo de carbohidratos.
Esto provoca que se limite la función de las proteínas teniendo a veces que utilizarlas para formación de energía si no hay un buen aporte de carbohidratos, interpretando esto como catabolismo ó desperdiciar tu consumo proteínico, es decir si no consumes de forma adecuada carbohidratos, tu cuerpo empezara a formar energía a partir de otros sustratos, entonces si pones mucho énfasis en tu consumo de proteico pero descuidas por completo el consumo de carbohidratos ya sea por que no los tomas mucho en consideración tu organismo eliminara el grupo amino de los aminoácidos produciendo que este sea eliminado por orina y utilizara el grupo carboxilo para formación de energía por lo que pasaría como si no hubieses tomado suficiente proteína, recuerda que un buen consumo de carbohidratos mejorara la utilización de las proteínas en tu cuerpo.
Es por ello que un buen batido de proteína durante tu entrenamiento sobre todo si lo tomas con agua provocara que tu tan bien seleccionada malteada sea utilizada solo con fines energéticos y difícilmente como promotora de anabolismo, sobre todo si comparas el precio de un carbohidrato como los jugos, el arroz, las papas etc. contra el de una proteína del suplemento de tu elección notaras que tomarlo con agua y durante tu entrenamiento no es la mejor opción, sino que existen diversas formas de consumirlas mezcladas con jugos o leche y algunas frutas, además de algunos horarios que realmente favorecerían a un mejor aprovechamiento de dicho suplemento como lo es antes de dormir o una hora después de entrenar siempre y cuando se haya hecho una comida previa rica en carbohidratos que nos permitan reabastecer nuestros depósitos de glucógeno y asegurar una buena utilización de la proteína con fines de anabolismo.
Clasificación de otro tipo de proteínas
- Estructurales, que son aquellas que dan forma y densidad a los tejidos.
- Acción enzimática, son algunas enzimas pequeñas, proteínas de acción especifica que tienen alguna acción bioquímica.
- Trasporte, favorecen un principio quimiotractil de movimiento.
- Actividad hormonal, de tipo esteroide glucocorticoide, hormona del crecimiento, tiroides, insulina.
Por lo que toda dieta deberá de cumplir con un sesenta a setenta por ciento de carbohidratos a partir de carbohidratos simples, complejos y fibrosos aunada a un aporte de tres gramos de proteína para crecimiento muscular, yo se que todo esto suena un poco complejo pero todo aquel que de verdad desee ser un autentico atleta y no solo un ropero lleno de fármacos deberá de entender algunos de estos principios a fin de alejarse de todo tipo de timos en una disciplina tan gratificante pero tan llenas de mitos como lo es el entrenamiento con pesas.
Bueno ahora que identificamos un aporte adecuado de proteína, debemos de saber que se deben de incluir unas sencillas reglas que nos permitirán un buen aporte de estas de acuerdo a un valor biológico elevado.
1) Deberán de ser de origen animal.
2) Proceder de fuentes que aporten un bajo contenido en grasa.
3) Deberán de tener un alto valor biológico, deberán de ser bioasimilables y biodisponibles.
Listado de fuentes de proteína de alto valor biológico y su contenido en gramos de proteína por 100 gramos
Pechuga de pollo 20.2 g.
Pechuga de pavo 19.0 g.
Filete de res 24.0 g.
Queso panela 21.5 g.
Queso Oaxaca bajo en grasa 25.7 g.
Salmón 21.7 g.
Sierra 19.4 g.
Trucha 18.3 g.
Atún 24.2 g.
Como se podrá notar no han sido incluido alimentos de origen vegetal debido a que su aporte de aminoácidos esenciales resulta un tanto limitado a diferencia de los productos de origen animal, sin embargo una buena fuente de proteína vegetal de buen valor biológico son alimentos como la soya, el amaranto y el gluten de trigo, aunque se podría pensar que algunos leguminosas como los frijoles pueden ser una buena fuente es algo que si deseas cumplir ideales estéticos no te recomendaría pues resultan altamente lipogénicos.
Suplementos alimenticios recomendados
Solo mencionaremos al suero de leche como fuente de proteína, dado que suplementos de este macronutriente a partir de caseinato de calcio o albúmina de huevo no son la opción mas viables debido a su limitado valor nutricional en comparación de un buen suplemento a base de suero de leche sometido a un proceso de microfiltración, que desde luego podrás utilizar como una buena opción y de alta calidad. Por lo que te recomiendo el uso de un buen suplemento como 100% Whey Protein ® de Optimum Nutrition, Elite ® de Dymatize. Si tu bolsillo te lo permite el Isopure ® de Nature´s Best o Nectar ® de Syntrax las cuales son de las mejores proteínas del mercado.
Bueno pues esto es todo y realmente espero que este articulo pueda mejorar el enfoque sobre la importancia de la proteína y que esta debe de darse como parte de un proceso integral que nos permita obtener resultados y no es solo comer todo lo que puedas para promover anabolismo muscular, puesto que una dieta equilibrada te permitirá realmente obtener resultados en tu composición física y no solo subir por subir de peso.
Please Scroll Down to See Forums Below 
, lo ke siempre tome en corte son aminos ramificados, y vit antioxidantes,seguramente vos estas en lo correcto ya ke aca esta un poco atrasado todo el tema del culturismo. Hace un tiempo un tipo me comentaba ke en corte tambien se podia usar MCT , trigliceridos de cadena media, la verda me parecio una voludes, por ke , bue nuncatome pero segun se, son lipidos mas livianos ke los comunes ke dan energia al instante y ke en forma ayudan a a kemar grasa, pero de ahi a usarlo en dieta de corte.... bueno si sabes algo te agradeseria ke me sakes la duda, saludos. 