Rutinas confusas

[Blasthor]

No se si les haya pasado pero......
Yo empeze hace 2 meses , con las ganas de perder esos kilos de mas y lo primero que me dispuse a hacer fue buscar un gym para ejercitarme y bajar mi grasa , ya que mi talla de cintura no me gustaba para nada , y despues de encontrar un gym fue acudir a preguntarle al instructor sobre la mejor manera para bajar mi sobrepeso , y lo que me dijo fue que son solo clases de "spinning" tenia que con eso bajar , lo cual no me parecio que solo con eso bajaria , y empeze a leer un poco mas al respecto en internet y le pregunte a otro instructor el cual me puso una rutina con pesas combinandola con ejercio cardiovascular ,que con 15 dias de rutina con pesas
baje mas de talla que con 1 mes de puro spinning , pero tambiem mi alimentacion no era muy buena y empeze a leer un poco en internet y preguntarle a gente que ya tiene anios en el gym sobre cual dieta buena o la mejor para quemar grasa , y algunos instructores me recomendaron una lista de cosas como , proteinas en polvo, glutamina , aminoacidos , creatina , picolinato de cromo ,. algunos articulos decian que con dietaa a base de grasa libre de carbo que vienieran de azucares , otros que dietas a base de puras frutas , otros que la dieta de no se que ,......... y que la dieta que uso arnold para competir en mister olimpia , y asi una lista lo cual me dejo mas confuso , y tambien empeze a preguntar , y leer e sobre rutinas y el modo de ejecutarlas ,
algunos articulos recomiendan hacer los ejercicios superlentos, otro mas rapidos, otros hacer 6 repeticiones descansar 3 segundos y continuar , algunas personas recomiendan hacer 15 repeticiones, otros hasta que te canses con menor peso , otros que con mas peso y menor repeticiones , y otra cosa e preguntado si hacer ejercicio con fajas para sudar es bueno , algunos dicen que si que por que asi se eleva la temp del cuerpo y quemas mas grasa que asi es como bajan de peso los boxeadores , otros dicen que no sirve de nada que por que solo pierdes liquidos , otro tema las abobinables o abdominales , unos dicen que no sirven para marcar los cuadritos si no quemas primero toda la grasa del cuerpo , otros dicen que hayq ue hacer como 300 abdominales diarias , otros que hay que usar peso para que mar grasa abdominal y otros que solos se marcan cuando haces cardio ..... y por hacerles caso a algunos en lugar de seguir bajando de tallas e subido mas de peso por estar comiendo mas y talvez hacer mal o rutinas indebidas

 

[serapio2]

Hola amigo, se que todo esto es muy confuso ya que las dietas y rutinas dependen tambien de la composición del cuerpo y metabolismo de la persona, es decir que a un endomorfo(tendencia a subir peso) no le sirve lo que a un ectomorfo (metabolismo muy rápido), entonces que te parece si me dices tu peso, edad y en que categoría crees estar, si endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, por lo que dices probablemente eres endomorfo.

Lo que si te puedo decir es que no hay mejor rutina que una básica y pesada, sentadillas, pesos muertos, presses con mancuernas es loq ue te haran tener mas musculo y por ende menos grasa, una rurina corta e intensa es lo mejor, en cuanto a dieta es lo mismo, 2grs de proteina limpia por kilo de peso y unos 3 grs de carbos complejos por kilo de peso, beber mucha agua y cero refrescos y chucherías, te recomiendo que investigues acerca de los nutrientes.

Dame tus stats y te puedo ayudar a construir algo.

saludos.

 

[nikkita]

Tiene razon Serapio.

cuando uno es "nuevo" en este deporte vas a encontrar muchos instructores que te van a decir que lo que te ponen ellos es la ley para conseguir resultados. Algunos si saben de lo que hablan, pero otros no tanto... por lo que es bueno que te estes documentando para que hagas tu propio criterio. Pero, sobre todo para que vayas conociendo que es lo que funciona o no a tu cuerpo. Hay un "thread" en este foro que trae una mini biblioteca.

En general, el 80% de tus resultados en el gimnasio van a depender de tu dieta y descanso. Te fijas? sólo 20% serán de tus entrenamientos. Porque es así? porque lo que tu comas te dará la energía y aportará a tus músculos los nutrientes necesarios para los fines que estes buscando. Hay un dicho que dicen en los foros en ingles, que en español va más o menos así, "los abdominales se hacen en la cocina" y se refiere a lo que te acabo de explicar. Por lo que no creas que las fajas te haran marcar los cuadros.

En lo personal, te puedo decir que hay miles de productos que te venden quemar grasa. Los cuales pueden ser útiles cuando tienes bien tu dieta... de lo contrario sólo serán gasto inutil de $$$.

Recuerdo que en otro post te comentaba que estabas comiendo muy poco.
¿Sigues con la misma dieta? si es así es momento de cambiarla.

Si necesitas ayuda aqui te podemos ayudar.

 

[Blasthor]

Mi estatura 1,94 mts , peso ahorita 119 KG , hace (1 mes estaba en 127kg) Edad 28 anios, porcentaje de grasa aprox30% , rutina 30-45 min diarios de spinning 5 dias ala semana , 4 dias de entrenamiento con peso lun,mar,juev ,viern, rutina :

4x15 Barra EZ
4x15 Press militar con barra
4x15 Underhand Cable Pulldowns
4x15 Extension de pierna
4x15 curl de pìerna
4x25 Abdominales

7 AM -Desayuno 4 claras de huevo ( o 2 latas de atun ) 1 litro de leche , 1manzana ,200 miligramos de vitamina E , 500 miligramos de vitamina c , 20 gramos de creatina ,1 capsula de ripped fuel , 200 miligramos de complejo B , 10 gramos de glutamina .
11 AM , 1 Scoop de isopure , 1 manzana o naranja .
1:30-2:00 PM 2 latas de atun en agua , 1 ensalada con brocoli, lechuga , tomate aguacate , cebolla y mucho limon , 1 naranja 1 manzana( pera o durazno)
5 PM 1 lata de atun con verduras , 1 fruta , creatina ,glutamina , ripped fuel
10PM cena . 1 scoop de isopure ,1 lata de atun en agua, creatina ,glutamina , vitamina E,VITAMINA C , complejo B , 1 fruta naranja, manzana,durazno,pera.
durante el dia como 9 litros de agua

Con esta dieta tengo 3 semanas y es cuando mas e bajado de peso , me canso menos y levanto mas peso del que levantaba , aunque el atun ya me sabe a carton , les agradeceria si me corrigieran la dieta , y me sugierieran una rutina mas pesada para adquirir mas musculo , mi objetivo es llegar ami peso de antes 90-95 kilos , y tener un cuerpo como el de michael jordan , aunque el musculo es adictivo cada vez quieres mas y mas

 

[bittersuit_98]

Mi estatura 1,94 mts , peso ahorita 119 KG , hace (1 mes estaba en 127kg) Edad 28 anios, porcentaje de grasa aprox30% , rutina 30-45 min diarios de spinning 5 dias ala semana , 4 dias de entrenamiento con peso lun,mar,juev ,viern, rutina :

4x15 Barra EZ
4x15 Press militar con barra
4x15 Underhand Cable Pulldowns
4x15 Extension de pierna
4x15 curl de pìerna
4x25 Abdominales

7 AM -Desayuno 4 claras de huevo ( o 2 latas de atun ) 1 litro de leche , 1manzana ,200 miligramos de vitamina E , 500 miligramos de vitamina c , 20 gramos de creatina ,1 capsula de ripped fuel , 200 miligramos de complejo B , 10 gramos de glutamina .
11 AM , 1 Scoop de isopure , 1 manzana o naranja .
1:30-2:00 PM 2 latas de atun en agua , 1 ensalada con brocoli, lechuga , tomate aguacate , cebolla y mucho limon , 1 naranja 1 manzana( pera o durazno)
5 PM 1 lata de atun con verduras , 1 fruta , creatina ,glutamina , ripped fuel
10PM cena . 1 scoop de isopure ,1 lata de atun en agua, creatina ,glutamina , vitamina E,VITAMINA C , complejo B , 1 fruta naranja, manzana,durazno,pera.
durante el dia como 9 litros de agua

Con esta dieta tengo 3 semanas y es cuando mas e bajado de peso , me canso menos y levanto mas peso del que levantaba , aunque el atun ya me sabe a carton , les agradeceria si me corrigieran la dieta , y me sugierieran una rutina mas pesada para adquirir mas musculo , mi objetivo es llegar ami peso de antes 90-95 kilos , y tener un cuerpo como el de michael jordan , aunque el musculo es adictivo cada vez quieres mas y mas

Primero lo primero. Bajar de peso y subir de musculo son conceptos totalmente opuestos como el dia es a la noche. Por lo tanto, primero enfocate en llegar bajar a tu peso deseado con el porcentage de grasa corporal deseado y despues te preocupas por poner musculo de calidad.
Si el atun ya te tiene harto, yo le meteria pechuga de pollo o pavo asada sin grasa en lugar del atun. Tampoco es mala idea consumir carne roja magra cuando menos 2 veces por semana. Te aseguro que si haces estos ajustes tu dieta sera mas variada y menos dificil de llevar y los resultados van a ser los mismos.

 

[Blasthor]

Entre mas musculo mas grasa se quema no?
que opinan de esta Rutina :

LUN/MIERC/VIERN

incline Barbell Bench Press - 10,8-9,6-7 Reps
Flat Dumbell Bench Press - 10,10,10 Reps
Dumbell Decline Flyes - 12,12,12 Reps
Standing Barbell Curl - 10,8-9,6-7 Reps
Concentration Curl - 12,12,12 Reps
Skull Crasher - 10,10,10 Reps
One Hand Cable Tricpes Push Down - 12,12,12 Reps
Standing Calves Machine - 20-16-12 Reps
Crunches - 30-30-30-30 Reps

MART/JUEV /SAB

Squats - 10,8-9,6-7 Reps
Leg-extensions - 12,12,12 Reps
Leg Curl - 10,8,6 Reps
Lat Machine Frontal Wide Grip Pull Downs - 10,8-9,6-7 Reps
One Hand Dumbell Row - 10,8,6 Reps
Military Press - 10,8,6 Reps
Barbell Shrugs - 10,8,6 Reps
Seated Calves Machine - 20,16,14,12 Reps
Leg Raise - 20,20,20,20 Reps


Combustible :
7:00 am 2 scoops de proteina
4 claras de huevo
1 litro de leche
10:30 am 2 scoops de proteina
1 fruta
12:00 pm 1 lata de atun
1 lata de verduras
2:00 pm 2 latas de atun (pollo o chuletas de res al carbon )
ensalada de verduras
2 scoops de proteina
1 fruta

5:30 1 lata de atun
1 scoop de proteina

9:30 2 scoops de proteina
2 latas de atun
1 litro de leche
ensalada
4 claras de huevo

No se como cuanta proteina sea , pero espero y sea poca la grasa.

Una pregunta los carbos provenientes de grasa , fructuosa , etc ,para que los necesito no se supone de forzar al organismo a utilizar las reservas de grasa como energia? , o las dietas ketogenicas estan en error?

 

[bittersuit_98]

Entre mas musculo mas grasa se quema no?
que opinan de esta Rutina :

LUN/MIERC/VIERN

incline Barbell Bench Press - 10,8-9,6-7 Reps
Flat Dumbell Bench Press - 10,10,10 Reps
Dumbell Decline Flyes - 12,12,12 Reps
Standing Barbell Curl - 10,8-9,6-7 Reps
Concentration Curl - 12,12,12 Reps
Skull Crasher - 10,10,10 Reps
One Hand Cable Tricpes Push Down - 12,12,12 Reps
Standing Calves Machine - 20-16-12 Reps
Crunches - 30-30-30-30 Reps

MART/JUEV /SAB

Squats - 10,8-9,6-7 Reps
Leg-extensions - 12,12,12 Reps
Leg Curl - 10,8,6 Reps
Lat Machine Frontal Wide Grip Pull Downs - 10,8-9,6-7 Reps
One Hand Dumbell Row - 10,8,6 Reps
Military Press - 10,8,6 Reps
Barbell Shrugs - 10,8,6 Reps
Seated Calves Machine - 20,16,14,12 Reps
Leg Raise - 20,20,20,20 Reps


Combustible :
7:00 am 2 scoops de proteina
4 claras de huevo
1 litro de leche
10:30 am 2 scoops de proteina
1 fruta
12:00 pm 1 lata de atun
1 lata de verduras
2:00 pm 2 latas de atun (pollo o chuletas de res al carbon )
ensalada de verduras
2 scoops de proteina
1 fruta

5:30 1 lata de atun
1 scoop de proteina

9:30 2 scoops de proteina
2 latas de atun
1 litro de leche
ensalada
4 claras de huevo

No se como cuanta proteina sea , pero espero y sea poca la grasa.

Una pregunta los carbos provenientes de grasa , fructuosa , etc ,para que los necesito no se supone de forzar al organismo a utilizar las reservas de grasa como energia? , o las dietas ketogenicas estan en error?

El consumo de proteina debe ser aprox. 2 gramos de proteina por cada libra de peso corporal. De acuerdo a tu dieta te esta metiendo alrededor de 70 gramos de proteina en cada comida. Si pesaras digamos 100 KG tu objetivo seria 220 gramos de proteina diaria. Me parece que estas excedido en tu consumo de protiena. Lee la etiqueta de tu bote de protiena para que puedas determinar exactamente cuanta proteina esta consumiendo. El estandar es mas o menos de 20-23 gramos de proteina por cada scoop dependiendo de la marca.
El otro detalle que noto es que estas consumiendo demasiada leche a la hora incorrecta. 1 litro de leche por la noche es demasiado ( a menos que sea leche sin grasa), especialmente durante la fase de reduccion. Un litro de leche entera te aporta 40 gramos de grasa esto es mas o menos 450 calorias y esto sin contar las calorias provenientes del azucar que contiene la leche.
En mi opinion digamos que entre mas musculo tu consumo de calorias aumenta sobre todo cuando estas en reposos, sin embargo, las calorias que potencialmente se pueden quemar no necesariamente son grasas. Recuerda lo de aumentar tu freq. cardiaca con el objetivo de quemar calorias provenientes de grasa.
Azucares simples tales como la glucosa, dextrosa, fructuosa etc, normalmente deben consumirse con cierta limitacion. Usualmente este tipo de azucares son fuente de energia que se procesan rapidamente en el cuerpo, por lo que deben ser utilizadas inmediatamente o de lo contrario el cuerpo las almacena en forma de grasa. Los azucares simples ayudan a reponer el glucogeno gastado durante el ejercicio arduo, por lo que se recomienda su consumo inmediatamente despues de haber hecho ejercicio. Muchos atletas agregan a su batido de proteinas miel de abeja, o glucosa; otros encuentran su fuente de azucares en la bebidas energeticas tales como el gatorade, aunque tambien existen batidos de proteina con un alto contenido de azucares disenados para estos propositos tales como el Enlarge II o Serious Mass. Durante la fase de reduccion de peso o grasa es ecomendable limitar el consumo de azucares al maximo. Cuando mucho un gatorade de 32 Oz despues de entrenar es suficiente, y el resto de la energia que necesita tu cuerpo debe ser complementada con carbohidratos de calidad tales como la avena, arroz integral, etc. Una excelente hidratacion a base de agua natural es fundamental.

 

[serapio2]

mmmm, 220 grs de proteina es de hecho poco para su estatura y peso, yo consumo alrededor de 230, mido 1.82 y peso 90 kg y apenas con eso me mantengo subiendo musculo gradual, te digo, todo depende de tu metabolismo, otra cosa es que SI se puede quemar grasa y añadir musculo al mismo tiempo, de hecho este es el llamado proceso anabólico, te voy a poner una dieta que podría ayudarte a subir musculo mientras vas quemando la grasa, trata de seguirla al pie de la letra:


Desayuno: 1 pechuga de pollo hervida, 1 papa mediana cocida, 1 multivitamínico, 1 manzana grande

media comida: 1 plato grande de arroz blanco, 2 latas de atún, medio pepino rebanado

comida: 250 grs de carne roja magra, 1 plato de arroz, 1 plato de verduras

media tarde: una pechuga de pollo hervida, 1 medida de whey, 2 cucharadas de crema de cacahuate, 1 papa cocida

cena: 2 latas de atún, medio pepino rebanado, 1 medida de whey

beber minimo 4 litros de agua al dia

Creo que esto te funcionara bastante bien para subir musculo y al mismo tiempo aceleras tu metabolismo y mejoras tu digestión con la fibra.

Entrena duro.


Saludos.

 

[nikkita]

Blasthor, las grasas generalmente no contienen carbos... simplemente son grasas... aunque hay de diversos tipos, algunas como las saturadas casi no las usas para nada, solo para guardarlas. Otras como las esenciales, ayudan a tus musculos. Porque si los musculos tambien necesitan grasa, pero de las tipo omega 3 - 6- 9. Estas las contienen los alimentos como el pescado, pollo y carne. Por lo que no dejes de consumirlas.

Con lo que respecta a las dietas ketogenicas... eso es solo para gente más experimentada, por lo que por el momento no las hagas hasta que tengas un poco más de experiencia.

Con lo que respecta a tu rutina... yo empezaria por ponerte tres veces a la semana más o menos de la siguiente manera...

dia 1... pierna/pantorrilla
sentadilla con barra
leg press
curl acostado
elevaciones parado
costurera

dia 2... hombro/biceps/triceps
press militar
elevaciones laterales
curl con barra
curl concentrado
extensiones tras nuca
patada de mula

dia 3... pecho/espalda.
press acostado con barra
lagartijas
fondos (propio peso)
dominadas (propio peso)
remo sentado
remo a una mano

De abdomen... crunches, elevaciones de pierna, crunch alternados
(para oblicuos)... aqui en reps de 10-15.

Comenzando con dos a tres ejercicios por grupo muscular en series de 3 x 8-10 reps (en cuestion de reps si ves que llegas a 10 con facilidad aumenta un poco el peso hasta que sientas que solo sacas 8)

Ve aumentando el peso poco a poco segun cada serie...

Pide que te revisen la correcta ejecucion de los ejercicios... si la haces bien, con tres dias para empezar es suficiente. Porque tambien es importante que dejes descansar a tus musculos.

De cardio te recomendio que no hagas cardio el dia de pierna.

hazla dos semanas y comentanos tu avance.