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CAREY
New member
Nuevamente con un articulo expuesto por un usuario de nickname: "BIG A" "IFBB PRO/Administrador del Foro" y con gusto lo comparto con ustedes, disculpen todos si hay algunos errorsillos 
.
Esta es una guía para bodybuilders principiantes e intermedios, esto no reconoce los principios que hay detrás del desarrollo muscular, es también para los que no están felices con los resultados obtenidos comúnmente.
Nosotros queremos hacerlo a través de entrenamiento, dieta y gear. Yo quiero decir que los principios detrás de cada cosa que yo recomiendo para que hagas, puedes entenderlos con certeza, porque algunos ocurren, por lo que en el futuro tu podrás solucionar varios problemas por ti mismo.
El bodybuilding es un muy simple y lógico esfuerzo. Cada cosa que tu hagas debe ser lógica, ya que solo acciones lógicas pueden dar resultados. Cada vez que te acercas a un nuevo principio, siempre debes preguntarte a ti mismo si tiene un sentido lógico. Si no es así, deshazte de él.
ENTRENAMIENTO
Porque tiene un crecimiento el músculo? Porque esto tiene una adaptación, ¿Cuando haces esto para adaptar? Cuando tú expones esto a alguna cosa que no has hecho antes, ¿Cuándo es que haces eso que no habías hecho antes? Cuando el músculo es puesto a prueba al 100% de esfuerzo, ¿Qué es el 100% de esfuerzo? Cuando tu entrenas al 100% físicamente y no mentalmente deficiente. Sin embargo para lograr el crecimiento muscular, tienes que entrenar con 100% de esfuerzo, de lo contrario, el músculo puede no adaptarse/crecer.
Ahora usando mas haya de la lógica, para una serie que sea benéfica para tu crecimiento, necesitas hacer 100% de esfuerzo. Pero una serie de esfuerzo de un ejercicio, puede crear tu crecimiento, entonces ¿cual es el punto para hacer una segunda serie de este ejercicio? Cuando tu no puedes hacer mas del 100%. El músculo ya estuvo puesto a prueba al 100% desde la primera serie, pero ¿porque debes hacer una segunda? puedes alimentarte justo dentro de tu capacidad de recuperación. Pero solo debes hacer una serie para fallar por ejercicio. Posteriormente voy a describir el programa de entrenamiento y cuantos ejercicios y en que punto son complicados.
Un músculo no crece hasta estar recuperado, el músculo puede no empezar a recuperarse hasta que el sistema nerviosos este recuperado. Esto toma alrededor de 24 horas para que el sistema nervioso se recupere de un entrenamiento. Es solo entonces cuando el músculo empieza a recuperarse y crecer. Tu nunca debes entrenar 2 días seguidos, incluso si entrenas diferentes partes del cuerpo, siempre estarás haciendo uso del mismo sistema nervios. Si entrenas 2 días seguidos el sistema nervioso empieza a recuperarse pero a la vez los músculos también. Al volver a entrenar el cuerpo tiene que concentrarse nuevamente en recuperar el sistema nervioso.
Un entrenamiento frecuente de 3 días por semana (lunes, miércoles y viernes) es más que suficiente. Numerosos pros incluyéndome nos gusta entrenar este off-season para un máximo desarrollo. Incluso si tú usas esteroides, te puede gustar este entrenamiento. Los esteroides incrementan tu habilidad de recuperación pero esto solo hace que tu fuerza se incremente rápidamente. La fuerza extra puede dar la habilidad para entrenar la resistencia/desgarro del tejido del músculo y puede necesitar la recuperación extra que los esteroides pueden dar.
El siguiente es un programa de entrenamiento que yo recomiendo:
Mon - Chest, Shoulders, Triceps
* Incline press - warm-up sets, 1 work set
* Flat flyes - 1 work set
* Millitary press - 1 warm-up, 1 work set
* Lateral flyes - 1 work set
* Rear delt machine - 1 work set
* Tricep pushdowns - 1 warm-up, 1 work set
* Lying tricep extensions - 1 work-set
Wed - Quads, Hams, Calves
* Squats - warm-ups, 1 work set
* Leg press - work set
* Leg extension - work set
* Leg curl - warm-up, work set
* Stiff leg deadlift - work set
* Standing calf raise - work set
Fri - Abs, Back, Bis
* Rope crunches - warm up, work set
* Lat pull down - warm-ups, work set
* Deadlift - warm-up, work set
* Bent-over rows - work set
* Shrugs - work set
* Standing BB curls - warm up, work set
* Concentration curl - work set
Tu debes hacer algunos calentamientos para tu primer ejercicio del día. Debes hacer calentamiento para el primer ejercicio de cada parte del cuerpo, solo para optimizar la liberación de las rutas neuronales.
Suponiendo para pecho, por ejemplo-si tu máximo por ejemplo (set de trabajo en el press inclinado es de 3 platos, entonces haces 2 calentamientos con la barra, 2 calentamientos con 1 plato, 1 calentamiento con 2 platos y entonces trabajas series con 3 platos. La serie de trabajo es una serie donde tu fallo es cerca de 6 repeticiones. En cada entrenamiento tu tienes que hacer mas repeticiones o incrementar el peso en cada serie de trabajo. Si en un entrenamiento, tu fallo es con 6 repeticiones, el siguiente no hagas menos de 7. Cuando alcances 8 repeticiones, en el siguiente entrenamiento debes hacer (o incrementar) el peso donde puedas hacer mínimo 4 repeticiones. Entonces incrementas tus repeticiones nuevamente en cada entrenamiento hasta que alcances 8 nuevamente y así sucesivamente. Cada repetición tiene un ritmo de 2-1-1. Esto es de 2 segundos en la negativa, 1 segundo en la contracción y 1 segundo en la positiva.
Entonces, después de tu fallo en el press inclinado, tu te mueves derecho a flan flyes, no necesitas hacer calentamiento porque tu pecho esta caliente después de tu fallo en el press.
Y esto es para pecho. Las rutinas básicas permanecen de la misma forma. Si tu buscas variedad, pequeños cambios, usa DB`s en lugar de BB o haz fal presse e incline flyes por ejemplo, con esta variedad es suficiente para guardar el “principio de confusión muscular”
DIETA
Muy simple. Es muy importante que te esfuerces para empezar a cerrar a 500 g de proteína al día. La mejor forma es, hacer un batido de proteína de suero en agua con cada comida. Grasa y carbos no son el problema. Calorías no cuentan, macro nutrientes (proteínas, grasas, carbos). Si tu empiezas adhiriendo grasas en On, y cortas cuando estas Fuera y guardas tus carbohidratos cerca de los 300g/día. Esto es todo. Muy simple pero es difícil sostenerla y mucha gente no obtiene resultados. Con gear, obtienen la mayor proteína de tu comida y el crecimiento es mayor. Esto es simple, los gear maximizan la síntesis de proteína.
GEAR
Tu necesitas una base de testosterona a 750 mg/semana es suficiente, un anabólico-deca o Eq a 400 mg/semana también es suficiente. Además necesitas para optimizar tu desarrollo un buen oral, me gusta el d-bol a 30 mg/día o A-50 a 50 mg/día. Yo use la test y el anabólico sin interrupción. El oral por 4 semanas ON y 4 semanas OFF. Cada sexta semana (a la mitad del camino, el punto entre el período off del oral-a 2 semanas después de finalizar el oral) haces tu prueba de sangre. Si la prueba en la sangre es OK, entonces puedes empezar tus siguientes 4 semanas en oral. No hay razón para que llegues OFF. Las únicas 2 razones serían la mala salud o que tus receptores están saturados. Si la prueba de sangre es regular, es OK, tu buena salud es Ok. Si tienes cualidades de crear un progreso, tus receptores están OK. Próximo al OFF, puedes sabotear tus ganancias. Esto es porque yo no creo en expresar tiempos en cada set para ciclos. Escucha a tu cuerpo. Cuando uses el oral, necesitas usar toda la ayuda disponible para el hígado-Synthergine, Milk Thiotle, L-methionine, Liu-52, etc. Por supuesto que no debes tomar o usar drogas recreativas durante este tiempo. Usando estas precauciones, tu prueba sanguínea puede resultar OK. También necesitas usar un buen antiestrogeno como Nolvadex a 10 mg/día durante todo este tiempo. También tienes la elección entre HCG cada 4 semanas a 5000 UI o clomid a 50 mg EOD. Esto asegura que tus bolas puedan permanecer en una medida decente y no abandonen su función.
El examen de sangre que necesitas es: conteo de toda la sangre, examen de función de riñón e hígado, FSH, LH, TSH, Colesterol. Si el examen de proteína total en el examen del hígado es alto, esto es a causa de tu dieta. Necesitas echar un ojo a los resultados del examen de Birrilubina y Urea. Tu FSH y LH pueden ser suprimidos-esto es normal por los gear. Si la TSH es baja, adiciona 20mcg/día de T3. Si la función del riñón es off, entonces toma más. Si hay estrés en la proteína del riñón entonces necesitas mas fluidos. Cuando eventualmente llegas off de gears puedes estar seguro que esta off el oral. Cuando cortas fuera el anabólico sobre la semana 2, la testosterona sobre la 3 semana. Una semana después de esto, adicionas tabletas de primo o anavar (oxandrin) por 3 semanas. Esto puede asegurar que tú puedes guardar tus ganancias.
Idealmente hay una forma para guardar tus ganancias que esta resumido en otro artículo.
Estos son los principios básicos acerca del desarrollo muscular. Haz lo anterior y crecerás.
Saludos.
Carey
.
.Principios de desarrollo para principiantes
Esta es una guía para bodybuilders principiantes e intermedios, esto no reconoce los principios que hay detrás del desarrollo muscular, es también para los que no están felices con los resultados obtenidos comúnmente.
Nosotros queremos hacerlo a través de entrenamiento, dieta y gear. Yo quiero decir que los principios detrás de cada cosa que yo recomiendo para que hagas, puedes entenderlos con certeza, porque algunos ocurren, por lo que en el futuro tu podrás solucionar varios problemas por ti mismo.
El bodybuilding es un muy simple y lógico esfuerzo. Cada cosa que tu hagas debe ser lógica, ya que solo acciones lógicas pueden dar resultados. Cada vez que te acercas a un nuevo principio, siempre debes preguntarte a ti mismo si tiene un sentido lógico. Si no es así, deshazte de él.
ENTRENAMIENTO
Porque tiene un crecimiento el músculo? Porque esto tiene una adaptación, ¿Cuando haces esto para adaptar? Cuando tú expones esto a alguna cosa que no has hecho antes, ¿Cuándo es que haces eso que no habías hecho antes? Cuando el músculo es puesto a prueba al 100% de esfuerzo, ¿Qué es el 100% de esfuerzo? Cuando tu entrenas al 100% físicamente y no mentalmente deficiente. Sin embargo para lograr el crecimiento muscular, tienes que entrenar con 100% de esfuerzo, de lo contrario, el músculo puede no adaptarse/crecer.
Ahora usando mas haya de la lógica, para una serie que sea benéfica para tu crecimiento, necesitas hacer 100% de esfuerzo. Pero una serie de esfuerzo de un ejercicio, puede crear tu crecimiento, entonces ¿cual es el punto para hacer una segunda serie de este ejercicio? Cuando tu no puedes hacer mas del 100%. El músculo ya estuvo puesto a prueba al 100% desde la primera serie, pero ¿porque debes hacer una segunda? puedes alimentarte justo dentro de tu capacidad de recuperación. Pero solo debes hacer una serie para fallar por ejercicio. Posteriormente voy a describir el programa de entrenamiento y cuantos ejercicios y en que punto son complicados.
Un músculo no crece hasta estar recuperado, el músculo puede no empezar a recuperarse hasta que el sistema nerviosos este recuperado. Esto toma alrededor de 24 horas para que el sistema nervioso se recupere de un entrenamiento. Es solo entonces cuando el músculo empieza a recuperarse y crecer. Tu nunca debes entrenar 2 días seguidos, incluso si entrenas diferentes partes del cuerpo, siempre estarás haciendo uso del mismo sistema nervios. Si entrenas 2 días seguidos el sistema nervioso empieza a recuperarse pero a la vez los músculos también. Al volver a entrenar el cuerpo tiene que concentrarse nuevamente en recuperar el sistema nervioso.
Un entrenamiento frecuente de 3 días por semana (lunes, miércoles y viernes) es más que suficiente. Numerosos pros incluyéndome nos gusta entrenar este off-season para un máximo desarrollo. Incluso si tú usas esteroides, te puede gustar este entrenamiento. Los esteroides incrementan tu habilidad de recuperación pero esto solo hace que tu fuerza se incremente rápidamente. La fuerza extra puede dar la habilidad para entrenar la resistencia/desgarro del tejido del músculo y puede necesitar la recuperación extra que los esteroides pueden dar.
El siguiente es un programa de entrenamiento que yo recomiendo:
Mon - Chest, Shoulders, Triceps
* Incline press - warm-up sets, 1 work set
* Flat flyes - 1 work set
* Millitary press - 1 warm-up, 1 work set
* Lateral flyes - 1 work set
* Rear delt machine - 1 work set
* Tricep pushdowns - 1 warm-up, 1 work set
* Lying tricep extensions - 1 work-set
Wed - Quads, Hams, Calves
* Squats - warm-ups, 1 work set
* Leg press - work set
* Leg extension - work set
* Leg curl - warm-up, work set
* Stiff leg deadlift - work set
* Standing calf raise - work set
Fri - Abs, Back, Bis
* Rope crunches - warm up, work set
* Lat pull down - warm-ups, work set
* Deadlift - warm-up, work set
* Bent-over rows - work set
* Shrugs - work set
* Standing BB curls - warm up, work set
* Concentration curl - work set
Tu debes hacer algunos calentamientos para tu primer ejercicio del día. Debes hacer calentamiento para el primer ejercicio de cada parte del cuerpo, solo para optimizar la liberación de las rutas neuronales.
Suponiendo para pecho, por ejemplo-si tu máximo por ejemplo (set de trabajo en el press inclinado es de 3 platos, entonces haces 2 calentamientos con la barra, 2 calentamientos con 1 plato, 1 calentamiento con 2 platos y entonces trabajas series con 3 platos. La serie de trabajo es una serie donde tu fallo es cerca de 6 repeticiones. En cada entrenamiento tu tienes que hacer mas repeticiones o incrementar el peso en cada serie de trabajo. Si en un entrenamiento, tu fallo es con 6 repeticiones, el siguiente no hagas menos de 7. Cuando alcances 8 repeticiones, en el siguiente entrenamiento debes hacer (o incrementar) el peso donde puedas hacer mínimo 4 repeticiones. Entonces incrementas tus repeticiones nuevamente en cada entrenamiento hasta que alcances 8 nuevamente y así sucesivamente. Cada repetición tiene un ritmo de 2-1-1. Esto es de 2 segundos en la negativa, 1 segundo en la contracción y 1 segundo en la positiva.
Entonces, después de tu fallo en el press inclinado, tu te mueves derecho a flan flyes, no necesitas hacer calentamiento porque tu pecho esta caliente después de tu fallo en el press.
Y esto es para pecho. Las rutinas básicas permanecen de la misma forma. Si tu buscas variedad, pequeños cambios, usa DB`s en lugar de BB o haz fal presse e incline flyes por ejemplo, con esta variedad es suficiente para guardar el “principio de confusión muscular”
DIETA
Muy simple. Es muy importante que te esfuerces para empezar a cerrar a 500 g de proteína al día. La mejor forma es, hacer un batido de proteína de suero en agua con cada comida. Grasa y carbos no son el problema. Calorías no cuentan, macro nutrientes (proteínas, grasas, carbos). Si tu empiezas adhiriendo grasas en On, y cortas cuando estas Fuera y guardas tus carbohidratos cerca de los 300g/día. Esto es todo. Muy simple pero es difícil sostenerla y mucha gente no obtiene resultados. Con gear, obtienen la mayor proteína de tu comida y el crecimiento es mayor. Esto es simple, los gear maximizan la síntesis de proteína.
GEAR
Tu necesitas una base de testosterona a 750 mg/semana es suficiente, un anabólico-deca o Eq a 400 mg/semana también es suficiente. Además necesitas para optimizar tu desarrollo un buen oral, me gusta el d-bol a 30 mg/día o A-50 a 50 mg/día. Yo use la test y el anabólico sin interrupción. El oral por 4 semanas ON y 4 semanas OFF. Cada sexta semana (a la mitad del camino, el punto entre el período off del oral-a 2 semanas después de finalizar el oral) haces tu prueba de sangre. Si la prueba en la sangre es OK, entonces puedes empezar tus siguientes 4 semanas en oral. No hay razón para que llegues OFF. Las únicas 2 razones serían la mala salud o que tus receptores están saturados. Si la prueba de sangre es regular, es OK, tu buena salud es Ok. Si tienes cualidades de crear un progreso, tus receptores están OK. Próximo al OFF, puedes sabotear tus ganancias. Esto es porque yo no creo en expresar tiempos en cada set para ciclos. Escucha a tu cuerpo. Cuando uses el oral, necesitas usar toda la ayuda disponible para el hígado-Synthergine, Milk Thiotle, L-methionine, Liu-52, etc. Por supuesto que no debes tomar o usar drogas recreativas durante este tiempo. Usando estas precauciones, tu prueba sanguínea puede resultar OK. También necesitas usar un buen antiestrogeno como Nolvadex a 10 mg/día durante todo este tiempo. También tienes la elección entre HCG cada 4 semanas a 5000 UI o clomid a 50 mg EOD. Esto asegura que tus bolas puedan permanecer en una medida decente y no abandonen su función.
El examen de sangre que necesitas es: conteo de toda la sangre, examen de función de riñón e hígado, FSH, LH, TSH, Colesterol. Si el examen de proteína total en el examen del hígado es alto, esto es a causa de tu dieta. Necesitas echar un ojo a los resultados del examen de Birrilubina y Urea. Tu FSH y LH pueden ser suprimidos-esto es normal por los gear. Si la TSH es baja, adiciona 20mcg/día de T3. Si la función del riñón es off, entonces toma más. Si hay estrés en la proteína del riñón entonces necesitas mas fluidos. Cuando eventualmente llegas off de gears puedes estar seguro que esta off el oral. Cuando cortas fuera el anabólico sobre la semana 2, la testosterona sobre la 3 semana. Una semana después de esto, adicionas tabletas de primo o anavar (oxandrin) por 3 semanas. Esto puede asegurar que tú puedes guardar tus ganancias.
Idealmente hay una forma para guardar tus ganancias que esta resumido en otro artículo.
Estos son los principios básicos acerca del desarrollo muscular. Haz lo anterior y crecerás.
Saludos.
Carey
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