mi rutina.. espero mejorarla..

[big-jay]

hola, este es mi segundo thread jaja como estan, como les va? bueno tengo ya tiempo en este deporte (unos 2 años) pero nunca muy enceriado, tengo 3 meses dedicandome full y he agarrado cuerpo.. ahora quisiera q opinaran de mi rutina y ver si podemos mejorarla entre todos, gracias..
obviamente siempre hago 20 min de cardio antes de empezar a entrenar y llevo una muy buena dieta (creo yo) como 5 o 6 veces por dia..

lunes pecho y biceps
martes piernas
miercoles hombros y trapecios
jueves abdominales
viernes espalda y triceps

 

[nikkita]

hola, este es mi segundo thread jaja como estan, como les va? bueno tengo ya tiempo en este deporte (unos 2 años) pero nunca muy enceriado, tengo 3 meses dedicandome full y he agarrado cuerpo.. ahora quisiera q opinaran de mi rutina y ver si podemos mejorarla entre todos, gracias..
obviamente siempre hago 20 min de cardio antes de empezar a entrenar y llevo una muy buena dieta (creo yo) como 5 o 6 veces por dia..

lunes pecho y biceps
martes piernas
miercoles hombros y trapecios
jueves abdominales
viernes espalda y triceps

Para opinar de tu rutina, sería buena idea que pusieras los ejercicios que haces en los dias que mencionas, ya que esta información que proporcionas es demasiado vaga. Hay que ser más especificos... ej. que ejercicios, cuantas series y cuantas reps.

 

[bittersuit_98]

Sin comentarios.

 

[big-jay]

Para opinar de tu rutina, sería buena idea que pusieras los ejercicios que haces en los dias que mencionas, ya que esta información que proporcionas es demasiado vaga. Hay que ser más especificos... ej. que ejercicios, cuantas series y cuantas reps.

bueno..
lunes: press de pecho normal (con barra)
inclinado
declinado
vuelos con mancuerna
y un ejercicio con poleas q no se como se llama,

biceps concentrado
maquina de biceps
y de pie con mancuernas (martillo)


martes

extension de piernas
sentadilla con barra
prensa de piernas
curl de piernas acostado
alzamiento de pantorrilas en maquina parado

miercoles

hombros
levantamientos laterales con mancuernas
press parado con barra
levantamiento frontales con mancuernas

trapecios
enconjimientos con mancuernas
y un ejercicio con poleas en el q subes la barra hasta la quijada

jueves

abs
crunch(con mancuernas de 15 lbs)
elevaciones de torso inclinadas (con mancuernas de 15 lbs)
elevaciones de piernas
elevaciones de piernas giradas

viernes

espalda
remo con maquina
pulldowns con agarre abierto
remo con mancuernas

triceps

pulldowns con cable
extenciones con mancuerna sentado
pulldowns con calbe con agarre invertido..

todos los ejercicos hago 3 series de 10 reps con una serie de calentamiento con menos peso de 20 reps..

espero q esta informacion les sea de ayuda y me puedan ayudar a mejorar esta rutina

 

[nikkita]

Mi opinión es la siguiente:

1/ Abdomen - lo puedes hacer de 2 a 3 veces por semana e incluirlo en alguno de los días que jalas otro músculo. Por lo general es recomendable, siempre hacerlo los días que hagas espalda, ya que así estas trabajando todo el torso.

2/ Rutina: No se ve mal tu rutina, pero no esta demás algunos cambios.

3/ Ejercicios: En mi opinion, para agarrar buena base muscular es bueno no depender demasiado de las máquinas. Trata de incluir ejercicios en los que uses tu propio peso o con pesos libres.

4/ Sugerencias de ejercicios:

Pecho: 4x12
Press de pecho (barra o mancuernas)
Fondos (con propio peso)
Lagartijas
Pull-over

Biceps: 4 x 10
Curl predicador con barra
biceps concentrado
Curl alternado con mancuerna
Curl martillo

Pierna: 4 x 10-12
sentadilla con barra
prensa de piernas
Peso muerto
Desplantes o step-up con mancuerna
Curl parado

Pantorrilla: 4 x 10-12
Costurero
Burro
Elevación en maquina

Hombros: 4 x 8
Press con mancuerna
levantamientos laterales con mancuernas
press militar
levantamiento frontales con mancuernas
elevaciones inclinado

trapecios 4 x 8
encongimientos con mancuernas
elevaciones con barra (el mismo ejercicio que haces con polea pero con barra)

abs 4x 15-25
crunch con cable
elevaciones de torso inclinadas (con mancuernas de 15 lbs)
elevaciones de piernas (colgado en barra)
elevaciones de piernas giradas (colgado en barra)

espalda 4x 8-10
dominadas (propio peso - agarre abierto)
remo inclinado con barra
pulldowns con cuerda
peso muerto para espalda baja

triceps 4 x 10 - 12
press cerrado
Fondos (propio peso)
pulldowns con cable
extenciones con mancuerna sentado

 

[big-jay]

Mi opinión es la siguiente:

1/ Abdomen - lo puedes hacer de 2 a 3 veces por semana e incluirlo en alguno de los días que jalas otro músculo. Por lo general es recomendable, siempre hacerlo los días que hagas espalda, ya que así estas trabajando todo el torso.

2/ Rutina: No se ve mal tu rutina, pero no esta demás algunos cambios.

3/ Ejercicios: En mi opinion, para agarrar buena base muscular es bueno no depender demasiado de las máquinas. Trata de incluir ejercicios en los que uses tu propio peso o con pesos libres.

4/ Sugerencias de ejercicios:

Pecho: 4x12
Press de pecho (barra o mancuernas)
Fondos (con propio peso)
Lagartijas
Pull-over

Biceps: 4 x 10
Curl predicador con barra
biceps concentrado
Curl alternado con mancuerna
Curl martillo

Pierna: 4 x 10-12
sentadilla con barra
prensa de piernas
Peso muerto
Desplantes o step-up con mancuerna
Curl parado

Pantorrilla: 4 x 10-12
Costurero
Burro
Elevación en maquina

Hombros: 4 x 8
Press con mancuerna
levantamientos laterales con mancuernas
press militar
levantamiento frontales con mancuernas
elevaciones inclinado

trapecios 4 x 8
encongimientos con mancuernas
elevaciones con barra (el mismo ejercicio que haces con polea pero con barra)

abs 4x 15-25
crunch con cable
elevaciones de torso inclinadas (con mancuernas de 15 lbs)
elevaciones de piernas (colgado en barra)
elevaciones de piernas giradas (colgado en barra)

espalda 4x 8-10
dominadas (propio peso - agarre abierto)
remo inclinado con barra
pulldowns con cuerda
peso muerto para espalda baja

triceps 4 x 10 - 12
press cerrado
Fondos (propio peso)
pulldowns con cable
extenciones con mancuerna sentado

gracias nikita desde el lunes empezare esa rutina y veremos resultados..

 

[big-jay]

ahh se me olvidada, estuve leyendo otro thread tuyo nikita y bueno me di cuenta de que soy ectomorfo, no c si esta informacion t sirva de algo para ayudarme, he tomado merengadas y de todo y bueno si he ganado pero voy perdiendo el peso ganado luego y siempre quedo igual, quizas un poquito mas grueso pero las perdidas son notables, es decir, si gano 4 kilos despues pierdo 2 y medio o 3.. me han dicho mucho q tengo el metabolismo muy rapido.. quisas sea por eso..

 

[nikkita]

ahh se me olvidada, estuve leyendo otro thread tuyo nikita y bueno me di cuenta de que soy ectomorfo, no c si esta informacion t sirva de algo para ayudarme, he tomado merengadas y de todo y bueno si he ganado pero voy perdiendo el peso ganado luego y siempre quedo igual, quizas un poquito mas grueso pero las perdidas son notables, es decir, si gano 4 kilos despues pierdo 2 y medio o 3.. me han dicho mucho q tengo el metabolismo muy rapido.. quisas sea por eso..

si eres ectomorfo, la dieta será tu mayor aliada en el momento de ganar y conservar musculo. Ya que puedes tener la mejor rutina pero si no tienes la dieta que le de soporte, te estancaras mucho tiempo.

No se que estes comiendo pero asegurate de tener buenas fuentes de carbohidratos complejos y variedad de proteinas... es decir, no te bases solo en los licuados. Tambien, no le tengas miedo a comer grasa... pero de la buena eh!

Aqui va a ser prueba y error, subele a la comida.... descansa un poco más pero entrena bien, prueba bajando un poco el cardio, de manera que encuentres lo que mejor te funciona. Si ves que le subes a la comida y no subes de peso, a lo mejor sea la combinación de carbos, si no ve aumentando tus calorias gradualmente hasta que veas que no pierdes lo que ganas.

Por ejemplo, yo soy ectomorfa y para marcarme estoy en una dieta de 2200 calorias... como puedes ver, con esta cantidad muchos estan en volumen o ni pensar que una mujer no ectomorfa se marque. Pero si le bajo más, pierdo músculo.

y no le temas a engordar si comes mucho, ya que por eso vas a jalar pesado!

 

[big-jay]

si eres ectomorfo, la dieta será tu mayor aliada en el momento de ganar y conservar musculo. Ya que puedes tener la mejor rutina pero si no tienes la dieta que le de soporte, te estancaras mucho tiempo.

No se que estes comiendo pero asegurate de tener buenas fuentes de carbohidratos complejos y variedad de proteinas... es decir, no te bases solo en los licuados. Tambien, no le tengas miedo a comer grasa... pero de la buena eh!

Aqui va a ser prueba y error, subele a la comida.... descansa un poco más pero entrena bien, prueba bajando un poco el cardio, de manera que encuentres lo que mejor te funciona. Si ves que le subes a la comida y no subes de peso, a lo mejor sea la combinación de carbos, si no ve aumentando tus calorias gradualmente hasta que veas que no pierdes lo que ganas.

Por ejemplo, yo soy ectomorfa y para marcarme estoy en una dieta de 2200 calorias... como puedes ver, con esta cantidad muchos estan en volumen o ni pensar que una mujer no ectomorfa se marque. Pero si le bajo más, pierdo músculo.

y no le temas a engordar si comes mucho, ya que por eso vas a jalar pesado!

gracias nikki mis comidas creo yo q son buenas.. hago 6 comidas diarias y casi todas son 200 gramos de carbs (pasta, arroz o avena) y como 200 de proteinas (pollo, atun o carne roja) y como media hora despues de entrenar me como 7 claras de huevo y un trozo de pan considerable.. como pocas grasas por lo general porq en mi casa cocinan muy sano..
un amigo me dijo q comiera fororo q no es mas q harina de maiz tostada, algo asi, me dijo q era puros carbs y cero grasa pero no c q tan bueno sea..
tampoco se si esas cantidades son mucho o muy poco para mi.. yo peso 61 kilos.. bueno gracias por tu ayuda..

 

[nikkita]

gracias nikki mis comidas creo yo q son buenas.. hago 6 comidas diarias y casi todas son 200 gramos de carbs (pasta, arroz o avena) y como 200 de proteinas (pollo, atun o carne roja) y como media hora despues de entrenar me como 7 claras de huevo y un trozo de pan considerable.. como pocas grasas por lo general porq en mi casa cocinan muy sano..
un amigo me dijo q comiera fororo q no es mas q harina de maiz tostada, algo asi, me dijo q era puros carbs y cero grasa pero no c q tan bueno sea..
tampoco se si esas cantidades son mucho o muy poco para mi.. yo peso 61 kilos.. bueno gracias por tu ayuda..

como saber si son mucho o poco? facil...

1/ te resulta facil mantenerte en tu peso con lo que consumes de alimento?
si, ya tienes un punto de referencia, no le bajes de hecho puedes aumentar un poco más.
no, aumenta más comida

2/ bajas de peso con esta comida?
si, aumenta tu comida.
no, vas bien.

3/ estas comenzando a acumular grasa?
que?? los ectomorfos tambien ganan grasa?? claro!
si estas ganando grasa, probablemente ya estes en exceso de calorías.
pero, si aumentas grasa y te ves flaco, tal vez sea porque o no estas comiendo a tus horas o no estas durmiendo lo suficiente.
Si no es el caso, aprovecha y metele más peso, que te duela el entrenamiento y duerme bien. Si despues de aumentar la intensidad de entreno, ves que bajas de peso, aumenta más comida hasta que te sea posible aumentar o mantener lo que aumentas.

Si lo se, los ectomorfos, tenemos que obligarnos a comer. Pero te doy un tip, a veces es más la combinación de alimentos. Es decir para una misma cantidad de calorias los alimentos que incluyas tienen mucho que ver. Puedes estarte llenando de avena, pero la avena no te dara igual de energia y/o calorias que un plato de pasta... o por ejemplo si quieres crecer y comes puras claras de huevo te va a más costar trabajo que si metes carne roja.
Luego, esta el miedo a las grasas y a veces no las metemos, pero las grasas son tambien necesarias para darle al cuerpo el estimulo hormonal... claro hay que saber que grasas y cuando y como combinarlas. No les tengas miedo e incluye los omega 3-6-9 verás la diferencia.