Mi dieta

[Luiso_bol]

He estado muchas horas formandome sobre alimentacion y suplementacion pero creo ke todavia sigo verde jeje, les voy a poner mi dieta aki para ke me opinen y si es posible me ayuden a mejorarla, gracias

- 07:00 batido de proteinas con leche omega 3 (+- 50 gr)
07:30 sandwidch de pavo con queso light


-10:00 bocadillo integral de pechuga con tomate y lechuga mas un zumo


-13:00 +-200gr de carne alta proteica (pollo, pavo, ternera, atun...)
1 taza de arroz integral o pasta o papas al horno
1 plato de ensalada o verduras cocidas
ENTRENO 15:00

-16:30 1 batido de proteinas (+-50gr) con dos platanos y 4000mg de BCAA

-19:00-20:00 lo mismo ke la comida de las 13:00 pero disminuyendo los carbos a la mitad

CARDIO 21:00
Antes de dormir un batido de proteinas

Actualmente estoy en 81 kg´s mido 1.75 y tengo un 11% de body fat. y con esta dieta busco bajar un poko el body fat pero sin volverme loko ni pasando hambre, creen ke es buena?

 

[chaquito]

mientras consumas bastantes proteinas no perderas musculatura en una dieta. yo opino que tu dieta esta bien y que debes de tratar de consumir por lo minimo 50 gramos de proteina cada vez que consumas algo, por lo visto tu comes 6 veces al dia incluido el batido despues de entrenar. 6 x 50 gramos = 300gramos de proteina que pienso que basta para tus 81kg.

Mi dieta es parecida a la tuya pero yo nada mas consumo carbohydratos (50 gramos x 2) antes y despues de entrenar pesas. en los dias que no entreno pesas consumo mas o menos 40 gramos de avena que es mas o menos 20 gramos de carbohidratos al desayuno, el resto es proteinas. mi recomendacion es que consumas tus carbohidratos antes y despues de entrenar, luego los dias que no entrenes trata de consumir una pequeña porcion al desayuno. Pero OJO, esto es al final de la dieta. Yo comense con 300gramos diarios de carbohydratos para despues de mas o menos 4 semanas bajarlo succesivamente a 100gramos en la cual estoy ahora.
Otro consejo tomar ese ultimo batido antes de al cardio, mas o menos una hora antes. Si el level de intensidad que usas en el cardio es bajo, la cual debe ser asi, no perderas musculatura, si eso es lo que temes al tomar tu batido despues.
saludos

 

[bittersuit_98]

He estado muchas horas formandome sobre alimentacion y suplementacion pero creo ke todavia sigo verde jeje, les voy a poner mi dieta aki para ke me opinen y si es posible me ayuden a mejorarla, gracias

- 07:00 batido de proteinas con leche omega 3 (+- 50 gr)
07:30 sandwidch de pavo con queso light


-10:00 bocadillo integral de pechuga con tomate y lechuga mas un zumo


-13:00 +-200gr de carne alta proteica (pollo, pavo, ternera, atun...)
1 taza de arroz integral o pasta o papas al horno
1 plato de ensalada o verduras cocidas
ENTRENO 15:00

-16:30 1 batido de proteinas (+-50gr) con dos platanos y 4000mg de BCAA

-19:00-20:00 lo mismo ke la comida de las 13:00 pero disminuyendo los carbos a la mitad

CARDIO 21:00
Antes de dormir un batido de proteinas

Actualmente estoy en 81 kg´s mido 1.75 y tengo un 11% de body fat. y con esta dieta busco bajar un poko el body fat pero sin volverme loko ni pasando hambre, creen ke es buena?

No esta mal. En lugar de queso light las 730Am yo lo cambiaria por 1/4 o 1/2 taza de avena. De hecho, la comida de las 730 la moveria a las 830.

En la comidad de las 13:00 yo preferiria usar el arroz por encima de la pasta o la papa. No es mala idea consumir la papa o el arroz de vez en cuando, quiza 2 o 3 veces por semana.
En tu batido despues del entrenamiento, yo le tiraria 2 botes de yogurt de 6 Onzas o 170 grs bajo o libre de grasa pero que tengan azucares.

 

[Luiso_bol]

Muy bien, muy interesante cachito lo de la disminucion de los carbos, seguro ke me ayuda a bajar algo el body fat.
Bittersuit, no puedo cambiar las comidas de hora, xk ya me hes dificl hacerlas asi, ya ke estudio y trabajo y buena idea lo de los yogures, ad+ ayudaran a no cojerle tanto hasco a los batidos
Muxas gracias alos dos

 

[Luiso_bol]

Alguien mas... Nikita, tu eres una gran experta en dietas, alguna sugerencia? gracias

 

[bittersuit_98]

Para los propositos que mencionas, o sea reducir el body fat, definitivamente tendrias que adaptar tu dieta a consumir carbohidratos de alta calidad, o sea, aquellos que tienen un indice glicemico menos elevado (avena, arroz integral) Incluir verduras es esencial. Para prevenir el catabolismo muscular, yo suplmenetaria con un complejo de vitamina B que te ayudara a reducir los efectos del cortisol y movilizar las grasas mas facilmente. Y ademas elevaria mi consumo de proteina entre un 30-40% por lo menos.
El consumo de grasas sin duda lo limitaria a puros Omega3 y muy de vez cuando a las grasas vegetales.
Los carbos simples los limitaria a consumirlos durante o inmediatamente despues del entrenamiento, y si a caso un poco antes de entrenar.

 

[Genome]

mientras consumas bastantes proteinas no perderas musculatura en una dieta. yo opino que tu dieta esta bien y que debes de tratar de consumir por lo minimo 50 gramos de proteina cada vez que consumas algo, por lo visto tu comes 6 veces al dia incluido el batido despues de entrenar. 6 x 50 gramos = 300gramos de proteina que pienso que basta para tus 81kg.

Mi dieta es parecida a la tuya pero yo nada mas consumo carbohydratos (50 gramos x 2) antes y despues de entrenar pesas. en los dias que no entreno pesas consumo mas o menos 40 gramos de avena que es mas o menos 20 gramos de carbohidratos al desayuno, el resto es proteinas. mi recomendacion es que consumas tus carbohidratos antes y despues de entrenar, luego los dias que no entrenes trata de consumir una pequeña porcion al desayuno. Pero OJO, esto es al final de la dieta. Yo comense con 300gramos diarios de carbohydratos para despues de mas o menos 4 semanas bajarlo succesivamente a 100gramos en la cual estoy ahora.
Otro consejo tomar ese ultimo batido antes de al cardio, mas o menos una hora antes. Si el level de intensidad que usas en el cardio es bajo, la cual debe ser asi, no perderas musculatura, si eso es lo que temes al tomar tu batido despues.
saludos

Tu dieta es muy parecida o casi igual a lo que yo siempre acostumbro a hacer chaquito con la diferencia que un dia a la semana (Domingo) le empaco como pelon de hospicio para el carb up y darle un boost al metabolismo para todos los 6 dias siguientes.


Genome<>

 

[Genome]

Para los propositos que mencionas, o sea reducir el body fat, definitivamente tendrias que adaptar tu dieta a consumir carbohidratos de alta calidad, o sea, aquellos que tienen un indice glicemico menos elevado (avena, arroz integral) Incluir verduras es esencial. Para prevenir el catabolismo muscular, yo suplmenetaria con un complejo de vitamina B que te ayudara a reducir los efectos del cortisol y movilizar las grasas mas facilmente. Y ademas elevaria mi consumo de proteina entre un 30-40% por lo menos.
El consumo de grasas sin duda lo limitaria a puros Omega3 y muy de vez cuando a las grasas vegetales.
Los carbos simples los limitaria a consumirlos durante o inmediatamente despues del entrenamiento, y si a caso un poco antes de entrenar.

Excelente consejo.


Genome<>

 

[nikkita]

Alguien mas... Nikita, tu eres una gran experta en dietas, alguna sugerencia? gracias

A ver...

1/ yo quitaria los lacteos y los substituiria por otra cosa... no se tal vez un carbo complejo como el arroz, papas, o platano macho cocido, ya que estos no te ayudan a marcar. Si necesitas el calcio, tomatelo en tableta.

2/ El sandwich es con jamon de pavo?? si es asi, lo cambiaría por carne de pavo como pechuga, porque los embutidos tienen mucho sodio.

3/ Por otra parte, las frutas... de que es el zumo que tomas a las 10? en lugar de platano en la tarde, pondria alguna otra como melon.

4/ ¿sabes cuales son las distribuciones alimenticias de tu dieta? (proteina %, carbos%, grasa%)???

 

[bittersuit_98]

A ver...

1/ yo quitaria los lacteos y los substituiria por otra cosa... no se tal vez un carbo complejo como el arroz, papas, o platano macho cocido, ya que estos no te ayudan a marcar. Si necesitas el calcio, tomatelo en tableta.

2/ El sandwich es con jamon de pavo?? si es asi, lo cambiaría por carne de pavo como pechuga, porque los embutidos tienen mucho sodio.

3/ Por otra parte, las frutas... de que es el zumo que tomas a las 10? en lugar de platano en la tarde, pondria alguna otra como melon.

4/ ¿sabes cuales son las distribuciones alimenticias de tu dieta? (proteina %, carbos%, grasa%)???

Porque quitarias los lacteos?

 

[kolke]

los lactos para la definicion no son del todos buenos..
en etapa de volumen van bien.

 

[bittersuit_98]

No estoy de acuerdo Kolke. El calcio de los lacteos es indispensable para la movilizacion de las grasas y la reduccion de grasa corporal. Los lacteos, especialmente la leche con 0% de grasa se debe incluir en toda dieta sin importar si estas cortando o subiendo. Estoy de acuerdo que en la etapa de corte los lacteos deben consumirse con moderacion, pero es indudable que la los lacteos es una fuente de proteina y calcio indispensable en toda dieta. Por tanto, es un alimento superior al platano macho o al melon que sugieren por ahi arriba.
Ademas los productos lacteos (leche o el yougurt) te aportan una dotacion aceptale de carbos simples que son necesarios despues del entrenamiento. Lo uncio que hay que vigilar al consumir lacteos es que sean bajos o libres de grasa.

 

[kolke]

en parte tenes razon bittersuit_98 pero hay muchisimos mas alimentos que puedan suplantar el calcio, fosforo que son los indices mas alto que consumis con un yogur como bien dijiste.. tan solo en 200 gr te apora 7.8 gr, seria insignifcante, aunque bueno, todo con moderacion hay que ingerirlo.

Salu2

 

[Luiso_bol]

A ver...

1/ yo quitaria los lacteos y los substituiria por otra cosa... no se tal vez un carbo complejo como el arroz, papas, o platano macho cocido, ya que estos no te ayudan a marcar. Si necesitas el calcio, tomatelo en tableta.

2/ El sandwich es con jamon de pavo?? si es asi, lo cambiaría por carne de pavo como pechuga, porque los embutidos tienen mucho sodio.

3/ Por otra parte, las frutas... de que es el zumo que tomas a las 10? en lugar de platano en la tarde, pondria alguna otra como melon.

4/ ¿sabes cuales son las distribuciones alimenticias de tu dieta? (proteina %, carbos%, grasa%)???

1- la leche es leche alta en omega 3, desnatada ¿es mala en esta dieta? es ke los batidos con agua no los trago, pero si hay ke kitarla la kito
2-todo el pavo ke tomo es pechuga, cocida a la plancha con un poko de aceite de oliva extra virgen o al horno.
3- los zumos la verdad suelo tomarlos muy variados y suelo meterlos en todas las comidas, cuales me recomiendas en cada comida? me gustan casi todos
4- no he calculado los porcentajes nikita, pero lso hice fijandome en la dieta ke le hizo un personal trainer a un amigo muy similar a mi perfil
Me parece poko cosa el darte las gracias con palabras, tanto a ti comoa bitter caxito y todos los ke em estan tuneando la dieta
undefinedGRACIASSSSS!!!!!

 

[kolke]

los zumos ojo que sean de naranja que contienen muchos azucares si tu fin es reducir % de grasa.. aunque uno por dia en el desayuno es bueno.

 

[nikkita]

Porque quitarias los lacteos?

yo no digo que quite el calcio completamente, pero si quiere bajar su % de grasa menor al 11% el azucar contenida en los lacteos va a retardar el proceso... al igual que el azucar de las frutas.

Ahora, si sugiero otros alimentos es por el aporte calórico, no en cuestion nutricional, ya que el calcio con pocas cosas lo sustituyes. Por eso, hay tabletas de calcio.

como dice kolke, en volumen estan bien, pero en definición no... simplemente, al omitirlos se comienza a ver la diferencia.

Luis-bol, de tus preguntas...

1/ si quieres omega 3 no es mejor que metas un poco mas de pescado?? puedes probar con el blanco del nilo, si no con el atun
2/ ok
3/ los zumos son variados hmmmm... Si los metes en todas las comidas recuerda que estos traen gran cantidad de calorias y azucares... no te van ayudar mucho a marcar que digamos.
4/ No esta de más que hagas tus calculos, asi sabras cuanto realmente estas comiendo y si te hace falta algun nutriente... o te estas pasando en otro.

 

[Luiso_bol]

yo no digo que quite el calcio completamente, pero si quiere bajar su % de grasa menor al 11% el azucar contenida en los lacteos va a retardar el proceso... al igual que el azucar de las frutas.

Ahora, si sugiero otros alimentos es por el aporte calórico, no en cuestion nutricional, ya que el calcio con pocas cosas lo sustituyes. Por eso, hay tabletas de calcio.

como dice kolke, en volumen estan bien, pero en definición no... simplemente, al omitirlos se comienza a ver la diferencia.

Luis-bol, de tus preguntas...

1/ si quieres omega 3 no es mejor que metas un poco mas de pescado?? puedes probar con el blanco del nilo, si no con el atun
2/ ok
3/ los zumos son variados hmmmm... Si los metes en todas las comidas recuerda que estos traen gran cantidad de calorias y azucares... no te van ayudar mucho a marcar que digamos.
4/ No esta de más que hagas tus calculos, asi sabras cuanto realmente estas comiendo y si te hace falta algun nutriente... o te estas pasando en otro.

Ok, todo muy claro y voy a hacer los calculos caloricos para optimizarla al maximo. Muy amable

 

[serapio2]

Solo toma los zumos a la primer hora de la mañana o inmediatamente después de entrenar, si los metes durante el dia te van a estar provocando un pico de insulina y esto va a hacer que retengas mas grasa.

De la leche, si te quieres realmente definir, es necesario quitar lácteos, punto.Porque?, pues porque la lactosa al ser un azúcar simple va a provocar el indeseado pico de insulina, ademas de eso la lactosa tiende a tener un efecto de bloating en general.

Toma los batidos de suero con agua y te recomiendo que en la tarde hagas una comida solamente de proteinas como el pollo, esto va acelerar tu metabolismo, a lo mucho en esta comida mete un poco de arroz integral o salvaje.

Para definirte lo que quieres es acelerar tu metabolismo y evitar los picos de insulina en momentos no deseables.

saludos.