los carbos (olvidados pero inmortales)

[thebigken]

Este post esta dedicado exclusivamente a los hidratos de carbono , que son base fundamental en el proceso de evolucion muscular.
Los carbohidratos pertenecen al grupo de los nutrientes energéticos, están formados por los elementos; Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, son los que nos ayudarán a formar por medio de complejos procesos enzimáticos y bioquímicos el principal combustible de tu cerebro (que es la glucosa), el de tus músculos e hígado (glucógeno muscular y hepático) y solo así, podrás entrenar en forma intensa para promover el crecimiento muscular y recuperarte mejor entre tus sesiones de pesas y cardiovascular, junto con el agua que es otro nutriente esencial aunque no energético y la proteína, los carbohidratos son la base para el crecimimiento muscular .
Siempre estamos hablando de las proteínas, de su importancia en la dieta de las personas que entrenamos con pesas, que si el suero de leche, que si las pechugas de pollo, que no hay nada como un delicioso atún en agua directo de la lata (broma de mal gusto) y es por esta razón que casi siempre pasamos desapercibidos a este grupo de nutrimentos, los pobres y siempre olvidados carbohidratos.
Debes tener claro que podrás usar el mejor aislado de suero de leche, comer pechuga tras pechuga de pollo, atún en agua a más no poder y no crecer en lo más mínimo si no le proporcionas a tu cuerpo la cantidad adecuada de carbohidratos.
Clasificación de los carbohidratos:
Carbohidratos Complejos:
Los carbohidratos complejos son los que debemos consumir preferentemente en una dieta para promover el anabolismo muscular, son los que nos darán unos niveles de energía estables y son los que formarán esos depósitos de glucógeno muscular y hepático (recuerda que el glucógeno es también un carbohidrato complejo y es algo así como la gasolina de tus músculos), los carbohidratos complejos se forman de moléculas simples de glucosa o similares hasta formar cadenas de glucosa más elaboradas, alimentos ricos en carbohidratos complejos pero no exclusivamente formados de ellos serían:
-avena
-arroz-pan integral
-harina de trigo
-papas
-platano

Carbohidratos Simples:
Estos son otro subgrupo de los Carbohidratos, se caracterizan por ser moléculas simples como la glucosa, o ligeramente más complejas como la sacarosa que contiene glucosa y fructuosa, su utilidad en una fase anabólica que es cuando más se llegan a consumir los carbohidratos simples, es debido a que promueven una liberación de insulina, lo que a su vez genera un mejor almacenamiento de glucosa, glucógeno, aminoácidos y si te pasas con tus carbohidratos simples (para aquellos que todo el día beben jugos y en exceso) almacenarás también una capa de grasa.
Además de ayudarte a lo que te comente (liberar Insulina) es precisamente que en las dietas para crecer estamos muy felices siempre, ya que el consumo adecuado de carbohidratos simples mantiene a nuestro cerebro repleto de glucosa y nuestro umbral energético elevado al haber niveles constantes de esta molécula circulando por nuestro cuerpo, cosa que no pasa en definitiva con una dieta de depletación o de corte, ya que aunque puedas consumir edulcorantes artificiales como el Aspartame o la Sucralosa, los cuáles tratarán de hacerte creer por los medios más ruines y con una actitud engañosa que la vida es dulce (aunque las dietas de corte y depletación serían una verdadera tortura sin nuestros benditos edulcorantes artificiales), los niveles de glucosa no son tan estables como quisiéramos en estas dietas para eliminar el exceso de grasa y agua y es por eso que aquel que halla hecho una dieta de depletación sabe que no siempre se anda con el mejor de los ánimos y de muy buen humor, (quien lo haría con hambre y cansancio).

Carbohidratos Fibrosos:
Los carbohidratos fibrosos son los que tienen en su estructura molecular básicamente celulosa, un carbohidrato típico de las plantas, los seres humanos no podemos digerir la celulosa como otros mamíferos, por lo cual el aporte energético es nulo y en el caso particular de la lechuga (carbohidratos fibrosos que se les denomina frigorías) te ayudan incluso a gastar más Kcal que las que estos alimentos puedan aportarte y solo por el hecho de comerlos, es un lástima que solo sean pocos los alimentos con estas características.
El consumo adecuado de carbohidratos fibrosos es muy importante, mezclados con los carbohidratos complejos y proteínas en una comida normal regulan el Índice Glucémico IG total de la comida por lo que tu cuerpo tenderá a almacenar menos grasa al evitar los indeseables efectos de los borbotones de insulina donde el IG juega un papel muy importante, combinado con proteínas de origen animal el carbohidrato fibroso las hace más bioasimilables, mantienen a tu intestino sano y disminuyes el riesgo de cáncer de colon, reduces los niveles de colesterol en sangre y la asimilación de grasas en el intestino delgado, en una fase de depletación te mantienen relativamente saciado .
El índice glucémico IG:
El IG se refiere a una medida o parámetro que se ha establecido para ver el efecto de alimentos ricos en carbohidratos en nuestros niveles de glucosa después de una comida, es decir, el IG mide la respuesta de tu cuerpo con respecto a la cantidad de Glucosa que hay en la sangre después de que te comas una rebanada de pan integral por ejemplo, como regla general entre mayor sea el IG de un alimento, mayor será el nivel de Glucosa en sangre y más será la tendencia de este alimento a que se almacene como grasa.
Espero esta informacion les sea de gran ayuda
saludos y suerteeeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!

 

[serapio2]

excelente informaciòn Bigken, gracias.

 

[turboman]

Para complementar la recopilación de thebigken, les dejo un buen artículo del Sr. Alverto Sevilla.

Ahí entenderán por qué la papa, o incluso, el arroz blanco no son en ocasiones la mejor elección para cubrir los carbohidratos complejos requeridos en el día.

El índice glucémico​

En esta ocasión, hablaremos acerca del índice glucémico (IG), este es un aspecto que generalmente se pasa por alto al diseñar dietas ricas en carbohidratos, el objetivo de este artículo es explicarte porque la selección de los carbohidratos, tiene que ir más allá del concepto aceptado casi universalmente, acerca de que el factor más importante en la selección de los carbohidratos, sea su clasificación de carbohidratos complejos y carbohidratos simples.

Por lo tanto, si eres un atleta interesado en sacarle el máximo provecho a tu programa de alimentación, o tienes algún padecimiento relacionado con la diabetes, este artículo es para ti.

¿Qué es el índice glucémico? (IG)

El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque debemos de aclarar que este concepto del IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos.

Más allá de los carbohidratos complejos

Por años se ha recomendado que los atletas que entrenan con pesas consuman dietas ricas en carbohidratos complejos, así que los villanos del cuento siempre han sido los azúcares simples, pero en recientes investigaciones se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más estable y por un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema.

¿Carbohidratos que te dan sueño?

¿Alguna vez te has preguntado porque después de comer un plato con papas hervidas te sientes cansado y con mucho sueño?

¿Acaso no estamos ingiriendo carbohidratos complejos?

Deberíamos de sentirnos llenos de energía ya que son carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un índice glucémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre, así que por eso te da sueño y te sientes cansado.

Es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.

Para que nos sirve conocer el IG

Entre más elevado sea el IG de los alimentos que consumas, mayor serán los niveles de azúcar en tu sangre.

Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.

Hay que recordar que un aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de esta hormona hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, traducido a español, significa que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías.

Ok, puede que estés pensando lo siguiente: todo esto del IG suena muy bien, pero... ¡como rayos voy a saber el IG de cada alimento!

Estaba preparado para esto, así que a continuación aparece una lista de algunos alimentos y su respectivo IG.

Índice glucémico de algunos alimentos

Nopal 10

Cacahuates 21

Frijoles de soya 25

Fresas 32

Frijoles bayos 34

Toronja 36

Leche entera 39

Lentejas 41

Leche descremada 46

Pera fresca 53

Manzana 54

Tortilla 54

Frijoles pintos 55

Jugo de manzana 58

Frijoles negros 59

Espagueti blanco 59

Durazno fresco 60

Naranja 63

Uvas 66

Jugo de piña 66

Chocolate 70

Helado bajo en grasa 71

Camote 73

Jugo de naranja 74

Plátano 77

Papa dulce 77

Elotes dulces 78

Espagueti duro 78

Arroz moreno 79

Galletas de avena 79

Palomitas de maíz 79

Mango 80

Arroz blanco 83

Papas blancas 85

Pizza 86

Helado de crema 87

Sacarosa 92

Zanahorias 101

Pan de caja blanco 101

Miel 104

Papas hervidas 104

Galletas de arroz 110

Puré de Papa 121

Glucosa 137

Maltodextrina 137

Como puedes ver, hay algunos alimentos como la tortilla de maíz y las leguminosas que son carbohidratos complejos con un IG moderado, por otro lado el pan de caja blanco o la miel son alimentos con un IG muy elevado, esa es la razón de que muchas personas que endulzan todas sus bebidas con miel o consumen productos "light" en exceso, no puedan perder peso ya que el IG de estos alimentos hace que estos alimentos sean propensos a almacenarse como grasa.

Aunque hay momentos en el día en los cuales podemos romper con este concepto del IG, por ejemplo, después de entrenar es una excelente idea tomar una bebida que contenga carbohidratos con un IG elevado, por aquello de potenciar la acción de la insulina en las células musculares, pero ese es otro tema para otro día.

Creo que es hora de replantear las tendencias al elaborar dietas basadas en alimentos extranjeros, (ya que tenemos la mala costumbre de copiar las dietas de los campeones, las cuales no van con nuestra cultura ni con nuestro somatotipo).

Es momento de retomar los alimentos que están a nuestro alcance y apoyarnos en la ciencia para asegurarnos que nos estamos alimentando adecuadamente