Antes que nada, hay que tener un objetivo, primero debemos conocer la cantidad calórica que una persona necesita para tener su peso actual, así que diariamente se medirá la cantidad de calorías que se esta consumiendo, por ejemplo:
El lunes puede que consumas 2600 calorías, el martes 2600, el miércoles 2300, el jueves 3000, el viernes 2600, el sábado 1900, y el domingo 2600. Lo cual nos da un total de 15,100 calorías consumidas en los 7 días.
Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, este es el nivel de mantenimiento calórico que necesitaría esa persona. Suponiendo que lo que buscamos es bajar de peso, entonces hay que restringir del nivel calórico 400 calorías, quedándonos 2000 y de esas 2000 calorías hay que determinar cuanto será el aporte por las proteínas, carbohidratos y grasas para llegar a esa cantidad.
Utilizando para este caso un % de 30% de calorías provenientes de la proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasa, estos % se pueden manejar de acuerdo a los objetivos que tengamos o lo que uno quiera.
Para los gramos de proteína, multiplicas 30 x 20 = 600
Donde 30 es el % de nutrientes de proteína, y 20 es el equivalente en % a las 2000 calorías, lo cual nos da un total de 600 calorías que deben de provenir de la proteína.
Sabiendo que cada proteína tiene 4 calorías, entonces dividimos 600 calorías entre las calorías que correspondan a 1 gramo en proteína, que son 4 calorías, lo cual nos da un total de 200 gramos de proteína al día.
La misma formula se aplica para los carbohidratos y para las grasas, solo que en las grasas se divide la cantidad de calorías entre 9, que es lo que te proporciona 1 gramo de grasa..
Bueno, ahora con los valores que nos dicen de los gramos de cada uno de nuestros macronutrientes, sabremos cuantos gramos de proteína, carbohidratos y de grasas vamos a tener que consumir al día para llegar a nuestro nivel calórico deseado.
Sabiendo ya los gramos, podemos hacer nuestra dieta según nuestros gustos y preferencias en los alimentos junto con una tabla calorica.
En caso de que uno busque subir o busque otros objetivos es cuestión de aumentar nuestro consumo calórico a nuestro nivel de mantenimiento calórico y si gustas, jugar con los % de valores.
La duda que me queda, es cuales son los % de valores de macronutrientes, que se manejan para conseguir los objetivos en el fisiculturismo?.
Saludos
CAREY
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