Tabla para subir volumen

[Korso05]

A ver que os parece esta tabla

Día 1 - Brazos
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 calent. y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones vertical alterna - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Flexion muslos mancuernas - 3 series
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 de cale y 2 efectivas
2. Flexiones - 2 series
3. Apert banco plano - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

7. Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo horizontal - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra

 

[CAREY]

primero: este deporte no es receta de cocina, metodos de entrenamiento muchos y todos pueden servir solo aplicarlas en los momentos adecuados.
segundo: entreno sin alimentacion especifica para volumen no sirve.
solo es mi consejo sin intencion de ofender
saludos

 

[}{ardcool]

y que dieta piensas emplear para el volumen amigo?

 

[fred669]

Edad? peso? porcentaje de grasa corporal? estatura? dieta? llevas acabo algun ciclo? cuanto llevas entrenando? endo, ecto o mesomorfo?
creo que para poder especificar si alguna tabla es buena o mala habria que tomar en cuenta tooodos estos factores
y aplicar los principios de intensidad y entreno adecuados, en general pienso como lo dijo carey, es, que este deporte no da resultados como una receta de cocina que se siga al pie de la letra, pienso y ésto desde mi muy particular punto de vista, que los resultados dependen como ya decia de los factores mencionados y de algo muy importante que se puede adecuar a cada persona y no generalizar con todos:
EL PRINCIPIO DE PRUEBA Y ERROR
Ya que la respuesta al entreno, genética, puntos fuertes y débiles son muy diferentes de una persona a otra aunque muchos lo quieran generalizar. Eh notado durante casi 2 décadas en diferentes gimnasios que la mayoria lleva una "receta" que sigue al pie de la letra (que incluso pierde más tiempo en revisarla que en llevarla acabo) esperando los mejores resultados y muchas veces terminan frustrados por no obtenerlos sin darse cuenta que la "receta" de otro no te va a dar los mismos resultados que a los demás. También influye mucho la mentalidad y el coraje con el que entrenes, la predisposicion es muy importante, eh visto tambien muchos "levantadores" de peso que no consiguen volumen por que lo único que hacen es mentalizarse en "sorprender" a los demás con el peso que mueven y terminan lesionados.
Entrena con intensidad, no es lo mismo mover 10 kilos de manera estricta y lograr una supercongestion con una sola serie que mover 20 kilos de manera mal ejecutada y hacer 10 series asi, la primera opción sera mas productiva por que lograrás involucrar el mayor núumero de fibras musculares con menor perdida de energia gastada, ésta energia no gastada mejor aprovéchala para tu recuperación.
Como decia, todo ésto es, en mi muy particular opinión y sin afán de ofender a los demás o ponerlos de ejemplo, lo unico que expongo es lo que eh visto a lo largo del tiempo que llevo en este deporte.
Yo soy una persona que empecé con una complexión sumamente delgada, ectomorfo por naturaleza, por tanto, siempre seré ectomorfo, a los ectomorfos nos dificulta mucho el subir de peso, facil de lesionar ya que tenemos articulaciones delgadas, comencé a los 15 años pesando 58 kilos para una estatura de 1.68.
Lo que me funciona para volumen es: no quemar exeso de energia en entrenos, entreno 2 veces al día repartido en seciones de 40 min o incluso hasta 20.
Mi entreno es totalmente instintivo, no pienso es series ni repeticiones, ni siquiera en los ejercicios que emplearé en cada rutina, ni en tiempo de descanso entre series,
solo llego y hago lo que creo que "agotará" al musculo de manera efectiva y rápida basandome en ejercicios básicos y procuro cambiar el orden de los ejercicios en cada entreno, los múculos de casi todos tienden a (acostumbrarse al mismo entreno)por ejemplo un dia puedo empezar con press de banca inclinado y otro dia declinado, un dia pesado ó un dia con un peso relativamente lijero, conbinar ejercicios, terminar con ejercicios básicos etc etc y quizás en alguna ocación sólo haré un ejercicio basico hasta agotar el musculo.
hay miles de conbinaciones!!! También te recomiendo pensar en si quieres solo desarrollo muscular, o piensas en ir trabajando vascularización y calidad a la vez, así como fuerza y resistencia, cada entreno va avocado a una o un par de las cosas que menciono aunado obviamente a la dieta y los demás factores enunciados al principio.
No te aburras con la misma "receta" cambia tus entrenamientos, entrena según como tu cuerpo responda y basandote en como te sientas ese día, quizás no estés totalmente recuperado ó empieces a sobre-entrenarte de las demás seciones, eh ahí cuando puedes hacer una rutina de puro bombeo para ayudar a recuperarte.
Basandome en algo de lo que te eh mencionado (que por supuesto no es todo) eh logrado ascender a casi el doble de mi peso (que tenía a los 15 años cuando comencé con el deporte) con un porcentaje de grasa del 10%.

Saludos y espero esta información te ayude de algo.

P.D. preguntabas que que nos parece esa tabla, en lo personal no serviría ni para un principiante, a mi parecer ni como acondicionamiento, ya que por ejemplo el trabajo de hombro está muy mal planeado.

 

[Power Muscle]

excelente tabla de entrenamiento, agregale una dieta alta en proteina y baja en carbos y listo.