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Sentadillas de 20 repeticiones!!


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Excerpt: Señores,, Toda mi vida he sufrido por mi parte inferior, ya que geneticamente no he sido bendecido con una parte inferior comparable a mi parte superior. De la cintura hacia arriba, los musculos responden facilmente a cualquier entrenamiento sin embargo mis piernas experimentan lo opuesto. Por esta razon he hecho demasiado enfasis en mis piernas a tal punto que en muchos años de esfuerzo las he llevado a un punto de equilibrio con respecto a mi cuerpo. Sin embargo esta falencia genetica se

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  1. #1
    Good Bro oraco's Avatar
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    Sentadillas de 20 repeticiones!!

    Señores,,

    Toda mi vida he sufrido por mi parte inferior, ya que geneticamente no he sido bendecido con una parte inferior comparable a mi parte superior. De la cintura hacia arriba, los musculos responden facilmente a cualquier entrenamiento sin embargo mis piernas experimentan lo opuesto. Por esta razon he hecho demasiado enfasis en mis piernas a tal punto que en muchos años de esfuerzo las he llevado a un punto de equilibrio con respecto a mi cuerpo. Sin embargo esta falencia genetica se me ha vuelto una obsesion y deseo que mis piernas sobresalgan. He leido muchos articulos sobre la famosa serie de Squats (sentadillas) de 20 repeticiones.. la cual según dicen simboliza el maximo dolor en el culturismo, ya que segun indican, esta serie debe hacerse con el mismo peso con que llegaria uno establemente a las 10 repeticiones, claro esta, sin importar cuanto tiempo te demores en recobrar aliento entre repeticion y repeticion (sin abusar).

    Bueno en fin... quiero que mi debilidad se vuelva fortaleza y antes de probar esta tecnica quisiese saber si alguno en este foro ya la ha utilizado y que resultados ha obtenido.

    Muchas gracias a todos y saludos de nuevo desde Colombia.!!

  2. #2
    pintoca's Avatar
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    Quote Quote posted by oraco
    Señores,,

    Toda mi vida he sufrido por mi parte inferior, ya que geneticamente no he sido bendecido con una parte inferior comparable a mi parte superior. De la cintura hacia arriba, los musculos responden facilmente a cualquier entrenamiento sin embargo mis piernas experimentan lo opuesto. Por esta razon he hecho demasiado enfasis en mis piernas a tal punto que en muchos años de esfuerzo las he llevado a un punto de equilibrio con respecto a mi cuerpo. Sin embargo esta falencia genetica se me ha vuelto una obsesion y deseo que mis piernas sobresalgan. He leido muchos articulos sobre la famosa serie de Squats (sentadillas) de 20 repeticiones.. la cual según dicen simboliza el maximo dolor en el culturismo, ya que segun indican, esta serie debe hacerse con el mismo peso con que llegaria uno establemente a las 10 repeticiones, claro esta, sin importar cuanto tiempo te demores en recobrar aliento entre repeticion y repeticion (sin abusar).

    Bueno en fin... quiero que mi debilidad se vuelva fortaleza y antes de probar esta tecnica quisiese saber si alguno en este foro ya la ha utilizado y que resultados ha obtenido.

    Muchas gracias a todos y saludos de nuevo desde Colombia.!!

    Hola,

    has probado el metodo de entrenamiento 5x5?

    Está disenado especificamente para fortalezer el "core" y sólo trabajas ejercicios compuestos, nada de aislamiento.

    Con el 5x5, entrenas sólo Lunes-Mie-Vie, pero que entrenamiento: (sin entrar en detalles del sistema de Doble Factor, etc).

    con 5x5 haces squats Lunes, Miercoles y Viernes... Los miercoles en conjunto con deadlifts.

    Te imaginarás la paliza que le metes a las piernas, en el board de training hay un sticky con todos los detalles.

    Saludos

  3. #3
    Elite Bodybuilder nikkita's Avatar
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    que es una sola serie de 20 repeticiones? que tanto peso?

    eso de entrenar pierna 3 veces a la semana como dice Pintoca, se me hace excesivo, ya que para que se recuperen tus musculos debes dejar pasar al menos 72 horas... pero claro es mi opinion.

  4. #4
    pintoca's Avatar
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    Quote Quote posted by nikkita
    que es una sola serie de 20 repeticiones? que tanto peso?

    eso de entrenar pierna 3 veces a la semana como dice Pintoca, se me hace excesivo, ya que para que se recuperen tus musculos debes dejar pasar al menos 72 horas... pero claro es mi opinion.
    Yo tambien lo pensaba, pero me lei todo el material del metodo 5x5 y los estudios de entrenamiento a doble factor y al menos tienen sentido.

    El truco es sobrecarga progresiva con descanso a partir de un número determinado de semanas:

    3 semanas de preparacion
    3-4 semanas de volumen máximo
    3 semanas de descarga

    Estoy omitiendo muchisimos detalles (selección de carga de trabajo, alternación tipo piramide, etc), por eso puede parecer excesivo, pero el plan está muy bien disenado... En este board hay muchisimas personas que lo han probado con exito.

    El tema es que normalmente no nos preocupamos por entrenar nuestro core, o musculos base, sino los musculos accesorios con ejericios de aislamiento (muchos simplemente quieren un cuerpo de playa, sin fuerza funcional)... Una buena idea es combinar entrenamiento de core con entrenamiento estético.

    De cualquier manera, la prueba es probando, yo estoy en mi segunda semana y ya el dolor de la primera semana pasó... ya veremos como salgo de esta.

  5. #5
    Good Bro oraco's Avatar
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    PIntoca, gracias por tu respuesta.. pero todos respondemos de diferente forma y manejamos recuperaciones diferentes. Use tu método y no funcionó muy bien para mi, pues mis recuperaciones en pierna(un workout bien jalado) pueden ir hasta las 96 horas.. y darle a tus cuadriceps y femorales cuando aun te estan doliendo... es para pensarlo.. en ese aspecto estoy de acuerdo con nikkita... sin embargo agradezco hayas querido colaborar en mi busqueda de la verdad con las piernas jejeje.


    Nikkita, para que tengas suficiente información sobre el famoso método de las 20 repeticiones simplemente haz una busqueda exacta por google con el patron "20 rep squats" o con el patrón "super squats" y encontraras un sin numero de paginas que explican detalladamente el método. Sin embargo para evitarte la busqueda te anexo uno de los articulos que encontré. Lamentablemente esta en Inglés y no dispongo de muco tiempo para traducirtelo.. pues a duras penas puedo participar en estos foros. Te pido mis disculpas. el artículo es el siguiente:

    "I believe many have dumped the use 20 rep squat to early on in their
    training because of refusing to play the mind game that heavy
    breathing squats require.

    There are a couple of tricks that I'd like to share with you that may seem
    familiar and others that are hopefully novel. This isn't too show off how
    ingenious I am (even though I am), but instead my intentions are to
    instill the atmosphere were one begins to seriously think how to conquer
    the weight and therefore how to conquer your workouts. Hopefully such an
    environment will yield other novel ideas that you can share with me soon.

    Tricks of the Trade:
    1. Glimpse
    2. Silence
    3. Concentration

    1. Glimpse. After I've done my warm-ups for a planned squat, lets say
    355 x 20, I load the bar to 405, take it off the racks and step a little
    away as if I plan on squatting with it. But instead I just stand their for
    about ten seconds assuming correct squat form that I would use if I was
    ready descend (refer to the article How to Squat the John Black way : as
    taught to Gymbo Harmath by John Black). You may have difficulty pushing
    the bar off the rack and standing correctly with it but it prepares your
    lower back and shoulders for the type of position you want them to
    maintain throughout the set, especially when you're standing between reps
    and taking in large gulps of air. But there's obviously a mental benefit
    to be achieved by this. When I lower the weight of the bar from 405 to 355
    (my planned poundage) and take the bar off the racks, I immediately feel
    an illusion of lightness that forces me to question why the hell am I
    squatting with such a light weight. Of course as you progress through the
    set this illusion will fade, but I think this initial mental outlook will
    provide a good foundation for completing the set. I've found that if I
    begin the set afraid of the weight, then chances are I will fail to get
    twenty reps.

    If you're afraid of your lower back not being able to handle such a sudden
    overload even though you're supposed to just stand with it, you can stand
    for ten seconds with the weight you plan on actually squatting with which
    I've found also beneficial.

    2. Silence. Ten minutes before your set you must refuse any piece of
    conversation even if its from your father or from the hottest chick or
    dude on the planet. If you have to sit in a corner of the gym or place
    your hands over your ears to block out any disturbances then so be it.
    Within the next ten minutes you have to quell your fears and muster up
    some adrenaline. You have to remind yourself why the hell you're in the
    gym in the first place, why will heavy squats benefit you, and why are you
    doing something as conventionally insane as twenty reps with such a
    monstrous weight. What's your goals; what do you plan on looking like or
    what kind of strength do you want. How hard and long did you're hero
    (maybe Anderson, Park, Pearl, etc.) have to work to achieve his/her
    size/strength. Imagine the upcoming set; how will each rep feel, how will
    you sound, and how quickly will you rise from each rep. What will
    breathing heavily ten times between reps 19 and 20 feel like? This
    visualization can and should be something you do the night before but now
    its for real. Try to complete the set in your head before you make your
    body do it so that you complete the actual set with the sense that your
    simply reenacting a task you easily took care of just a while ago.

    3. Concentration. Here's a technique that I've found to be very useful.
    Lets say you're close to squatting with 150% of your body weight for
    twenty reps or anywhere after that. While you're writing down the
    poundages you plan on lifting in your log the night before (hopefully you
    do this) write down in bold letters the poundage you want to lift for
    twenty reps for squats on a post-it. Then the next day in the gym, after
    your warm-ups, put the post-it up at about head height and use it as your
    physical and mental focal point during the entire lift. When you're on
    the seventeenth rep and you donut feel you go on, remember what that
    number up there means, remember how much more you want to surpass it.
    Remind yourself that this is just the starting point in terms of poundage.

    And when you knock out those last three reps with all the huffing
    and puffing of a pregnant woman in labor everyone standing around you in
    shock will understand why that silly guy in the corner put that little
    piece of yellow paper up in the first place.

    When times get tough, as they have with me, I like to break up the
    twenty reps into four parts. If any of you remember from Super Squats,
    Strossen basically breaks it up this way. You have the first five reps
    which should flow smoothly, then you're breathing maybe two breaths (or
    whatever) between each rep for reps 6-10. Then you have to muster up a
    great deal of mental and physical strength between reps 11-15 accompanied
    with profoundly deep breathing. Reps 16-20 are where you fail or gain and
    so you give your lungs all the air and your body the rest they need to
    pull it off. Then you're thankfully done. But personally I cant get under
    a heavy bar with the thought that I have to do this twenty times; my mind
    fails before I've even begun. So what I do is take four post-its and write
    down on the first one, for example, 355 x 5 (big bold letters of course),
    I take the second and write 355 x 10, take the third 355 x 15 , and
    finally take the fourth and write 355 x 20. You might want to enlarge the
    size of the number with each consecutive post-it or change the color of
    your pen so as to give the aura of the mounting climax of reaching twenty
    reps.

    Now the next day the same silly guy in the corner posts FOUR of
    these dinky little yellow pieces of paper. He has broken up the set into
    four distinct parts each with rules of their own. His head shifts from
    left to right as he progresses to the next group and on. Mentally he's not
    thinking about trying to squat 355 x 20 but instead he's just trying to
    get these next four off, and then onwards. This way you have a visual
    representation of how far you've gotten through the set. You know where
    you will stand if you give up now; you will not be able to crumble up all
    four post-its in victory but instead in guilt. You can also try the
    technique while doing some of the deadlifting variations, and if you plan
    on doing very low reps, let's say three, you can break it up with three
    post-its. But I wouldn't use it on every lift, eventually it will lose
    it's magic; leave it for the big lifts, or your weak exercise.

    Now here's the ultimate trick using post-its. I must warn you
    though that it should be used with a squatting weight that represent the
    end of your cycle; if you pull this weight off then you should feel you
    have no reluctance taking a break from the weight room before you're next
    cycle. It follows along the same ideas as the ones above except you use
    twenty post-its (now you have a real reason for shopping at OfficeMax).
    Write down the weight you plan on using on each of the Post-Its leaving
    equal space on the bottom to right down a number from 1-20. Or you could
    just fill up the whole post-it with the number, not the weight you're
    using. Go in the gym and arrange the twenty post-its. You have a variety
    of options like putting them side by side or all bunched up in rows and
    columns. Now hopefully you're training inside a power rack (with the pins
    set to were you can set the bar down if you cant come back up from the
    squat) so that a spotter isn't a required. And hopefully you have a
    training partner (you need somebody you consider a friend who will be
    willing to push you on through lunacy). As you progress through each of
    the reps, your training partner will take the post-it that corresponds to
    that number off the wall and crumble it to the floor. No, this isn't Wheel
    of Fortune (but it helps if you're training partner is attractive). This
    technique becomes exceedingly useful on reps 15-20 when you getting stuck
    in the ascent. Your partner mimics the sticking point by pulling the
    post-its off the wall slowly and all the time telling you: Come On, you
    almost got its. Again using this prudent technique, you've abstracted the
    intensity into simply a number, an obstacle hanging on the wall. I
    haven't used this variation of the post-it technique yet but when I reach
    the end of my cycle, 355 x 20, this is exactly what I plan on
    implementing. "

    Bueno, espero que haya sido de utilidad Nikkita..

    Saludos a los demás participantes de este foro.

  6. #6
    Pro Bodybuilder chaquito's Avatar
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    tom platz hizo 23 repeticiones con 220kg. creo que era una exibicion. pero lo mas impresionante era cuando agarraba uno de esos timers que se utiliza para hacer huevos duros, creo que duran 6 minutos o algo por el estilo. con 80kg haciendo squats en 6 minutos.

  7. #7
    Elite Bodybuilder nikkita's Avatar
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    gracias oraco por la información... yo tambien leo ingles, suena bien el metodo ya que para crecer las sentadillas son excelentes, como decia pintoca hay que experimentar para ver que es lo que nos funciona.
    solo recuerda que aunque las sentadillas es un ejercicio que combina todos los músculos de la pierna, es bueno despues de las sentadillas (segun sea tu rutina) enfocarse ya sea a los femorales o a los cuadriceps. Tambien tienes que complementar tu rutina con unas buenas series para pantorrilla, ya sea ese dia o en un dia separado.

  8. #8
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    En mi opinion los resultados de un tipo de estimulo muscular bienen dados en su mayoria por la predisposicion genetica en el musculo que estamos trabajando, teoricamente todos los estimulos o ejercicios isotonicos que superen la capasidad de respuesta al trabajo del musculo generaran una sobrecompensacion muscular (proseso de adaptamiento) , pero en ese proseso entra la cantidad proporcional de miofibrillas : rojas (lentas) y blancas (rapidas) porque su capasidad de respuesta varia con respecto al tipo de estimulo que le estemos proporcionanado , de alli proviene que una persona gane masa en las piernas haciendo series de 8-12rep (que es mi caso en particular) y otra persona deba hacer saries de 15-20rep para poder ganar masa , por eso yo personalmente te recomiendo ORACO que pruebes los distintos tipos de entreno (super squats, convencional, etc...) y asi decidas cual genera en ti mejores resultados ...
    saludosss y suerteeeeeeeeee con la crecida del tren inferior...

  9. #9
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    Anexo este link que esta muy bueno y habla sobre el método de las supersquats de 20 repeticiones
    http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump24.htm

  10. #10
    Good Broly
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    Re: Sentadillas de 20 repeticiones!!

    Como te dije en mi opinion los resultados vienen dados en su mayoria por la predisposicion genetica, cada cuerpo humano es un mundo distinto a otro con reglas y leyes q varian con respecto a cada individuo lo que es bueno para mi o para cualquier otra persona podria ser totalmente ineficaz en otra , por eso te recomiendo que pruebes los distintos training pack para asi por tu experiensia propia decidas cual genera mejores resultados en ti...
    saludos y suerteeeeeeeeeee

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