nutricion 1

[diesel-man]

Bueno, me parece que aqui todos son ya expertos en esteroides pero nadie escribe sobre nutricion o entrenamientos (seguramente eso no importa porque ya saben comer y entrenar).

Me gustaria comenzar este hilo de nutricion, hablando de ingesta de nutrientes.
A ver, por que la mayoria piensa que deben consumir 3 gramos de proteinas por cada kilo (o libra >>>si, algunos creen que es por libra) de peso corporal?

Acaso pesan mas de 250 libras? (113.63 kilos), compiten? y tienen un % de grasa por debajo del 7 %?

A ver que piensan ustedes?
Estudios?
Funciona el estudio y la teoria a la hora de la verdad?


Diesel

 

[CAREY]

Realmente no es un estudio cientifico pero no creo que no sean textos serio

*Es imprescindible respetar un mínimo proteico

Las proteínas constituyen los elementos plásticos formadores de nuevos tejidos musculares. La estructura de los músculos humanos es muy temporal, al cabo de seis meses cada célula de cada músculo se ha regenerado por completo. El deportista presenta una demanda de este nutriente en su dieta cotidiana, en cantidades superiores a un individuo sedentario. Son numerosos los trabajos que, desde principios de los años 70, han venido realizándose con deportistas para determinar sus necesidades proteicas reales.

En un principio estos trabajos establecieron diferencias en sus recomendaciones de gramos de proteína por kilogramo de peso, en función de que la práctica deportiva fuera velocidad / fuerza o bien resistencia. Actualmente se coincide en manifestar que el contenido promedio de 2 gr./Kg. de peso / día, es la cifra recomendable en cualquier deporte.

Esta recomendación de 2 gr./Kg. de peso corporal, llevados a un individuo de 80 Kg. harán necesaria la ingestión de 160 gr. de proteína al día. A este respecto es conveniente considerar que :

*El máximo de proteínas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gr., por lo que debemos espaciar la ingestión proteica entre las distintas comidas, si bien la cena debe ser mas escasa en proteína y mas abundante en carbohidratos complejos.

*Es necesario mantener el nivel de aminoácidos en sangre circulante en forma regular, por lo que debemos ingerir un mínimo de alimentos proteicos cada cuatro / cinco horas, evitando el estado catabólico (destrucción de tejidos musculares).

*Es conveniente ingerir suplementos proteicos para completar las necesidades de este nutriente sin ingerir excesivas grasas o calorías. Estos productos son especialmente útiles en la ingesta proteica post ejercicio (momento en el que la metabolización y aprovechamiento proteico alcanza su punto álgido a nivel celular).

*Los aminoácidos aislados o los pépticos (cadenas cortas de aminoácidos) constituyen suplementos nutricionales de gran utilidad. En general, deben tomarse con el estómago vacío (mejor absorción), o con el proceso digestivo lo mas completado posible.

La clasificación aminoácidos esenciales/ aminoácidos no esenciales puede inducir a error ya que alguien puede pensar que los no esenciales no son aminoácidos necesarios o importantes, y nada mas lejos de la realidad, ya que aminoácidos no esenciales, como la glutamina, tienen una actividad metabólica especifica que los hace especialmente valiosos en nutrición deportiva.

Es importante incluir en la dieta alimentos proteicos de alto valor biológico, ya que sus proteínas se metabolizan de una forma más eficiente.

Entre los suplementos proteicos deben también seleccionarse las de mas alto valor biológico y digestibilidad. Las proteínas derivadas de la soja constituyen una fuente aceptable de proteínas pero presentan el inconveniente de su bajo nivel en aminoácidos azufrados así como problemas de digestibilidad debidos a la presencia de carbohidratos inasimilables. Los caseinatos y las proteínas aisladas derivadas de la clara de huevo, han cedido terreno a los aislados de proteínas de suero de leche que constituyen la alternativa mas avanzada en este tipo de ayudas ergogénicas.

http://html.rincondelvago.com/alimentacion-de-deportistas.html

Mitos y verdades acerca del consumo elevado de proteína

En las últimas décadas, los investigadores han descubierto algo que los fisicoculturistas han sabido desde siempre, llegaron a la conclusión de que las personas más activas, necesitan consumir proteína extra, ya que es necesario para mantener la masa muscular en periodos de restricción calórica, o para incrementarla fuera de temporada.

Uno de los más destacados investigadores, el Dr. Peter Lemon, afirma que los atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a 1.8 gramos de proteína por Kg de peso corporal.

Muchos científicos en los últimos años, han llegado a la misma conclusión que el Dr. Lemon, de que los requerimientos de proteína para los atletas que entrenan con pesas, deben ser mayores que los recomendados para las personas sedentarias.

Bueno, ahora debemos saber como interpretar estos datos en la vida real. Digamos que tenemos como caso típico a un fisicoculturista que pesa 80 Kg. De acuerdo a lo que mencionamos anteriormente, debería consumir cerca de 2 gramos de proteína por Kg de peso, entonces 2X80= 160.

Este atleta debe consumir por lo menos 160 gramos de proteína al día, distribuidos en 5 o 6 comidas, aunque estos requerimientos pueden variar de acuerdo a la calidad de las proteínas consumidas, (valor biológico y balance de aminoácidos).

En resumen, las dietas altas en proteína son ideales para perder grasa, incrementar la masa muscular y de gran ayuda para los fisicoculturistas que entrenan duro y desean alcanzar sus metas en poco tiempo.

http://www.neogym-online.com/index2.htm

Necesidades reales de proteína

Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el "efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no son necesarios suplementos proteicos más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.

Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:

- Aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
- Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.

El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.

http://www.consumer.es/web/es/alime...acion/deporte/2003/06/24/62681.php?print=true



Partiendo desde el consejo que se da en todos los textos de requerimiento de proteina para una persona sedentaria que es de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, una persona o fisiculturista que trabaja directamente con el desgaste de fibras musculares (me parece que las de tipo II) su consumo deve ser mayor que el que solo hace un trabajo de resistencia en la cual la recomendacion es al rededor de 1.7 a 1.8 gr en si ese margen de contenido de proteina por deporte es muy delgado, es por eso que no hace mal que si recomiendan a 2 gr en deportes de fuerza pues que le subamos a 3 gr no seria malo, ni perjudicial, pero sin exagerar ya que se dice que las dietas altas en proteinas son perjudiciales para el riñón, pero no no todos opinan igual.

 

[}{ardcool]

Ciertamente en muchos estudios dicen lo mismo, y por experiencias ajenas que mientras se este en ciclo se debe consumir la mayor cantidad de prote unas 400gr a 500gr (no se basan de acuerdo al peso sino a la cantidad que se pueda consumir diariamente de prote sea de fuente animal, batidos etc)por lo que me aconsejaron ya que el cuerpo al estar ON utiliza mas la proteina ingestada (no tengo terminologias cientificas para eso, pero asi me lo explicaron a groso modo, y no recuerdo pero en un articulo si que lo lei) pero la duda que me salta tambien es como dice Carey en lo referido al problema con el riñon a mayor ingesta de protes (se empieza a orinar mas cargado, algo asi como cuando tomas el animal pack o NSP).
Aca un link interesante sobre proteinas.
http://www.neogym-online.com/nutpro.htm

 

[diesel-man]

Ciertamente en muchos estudios dicen lo mismo, y por experiencias ajenas que mientras se este en ciclo se debe consumir la mayor cantidad de prote unas 400gr a 500gr (no se basan de acuerdo al peso sino a la cantidad que se pueda consumir diariamente de prote sea de fuente animal, batidos etc)QUOTE]

Bueno estoy en desacuerdo con eso. Si bien muchos de nosotros consumimos 400, 450, 500 y hasta 600 gr de proteinas x por dia, debemos recordar que aqui son contados (3 o 4 personas, quizas algunos mas) los que pesan mas de 100 kilos (repito, no se tratan de 100 kilos de gordo sino alguien que ya ha trabajado por años y tiene un % de grasa relativamente bajo). Aqui la mayoria pesan entre 50 y 80 kilos en promedio y muchos son principiantes, los cuales en su mayoria viven en paises Latinos o son de crianza latina (costumbres) y la alimentacion no es la correcta. Asi pues, una persona que comienze a comer 500 gr. de proteina por dia, de un dia para otro, fracasara rapidamente.
El consumo diario de proteina debe estar basado en el peso de la persona, en ese momento. Al aumentar el peso y variar el % de grasa, varian los valores de ingesta nutricional.
Tambien hay que acostumbrar al estomago y los intestinos al nuevo cambio, el cual debe ser progresivo para no enfermarse y terminar con malestar.

Diesel

 

[Bionicle]

Este es un tema del que me gusta hablar, porque no creo que hay una idea clara ni bien definida y quizás tardemos en encontrar una respuesta, esta claro que "necesidades" y "optimización" son dos conceptos diferentes y que van estrechamente ligados a la respuesta personal, niveles hormonales, enzimaticos, etc..

Quizás esto que te diga te suene a locura, pero no creas que me lo invento, la base más bien es de un doctor llamado Dr. Berardi.

Una persona sendentaria "necesita" aprox. 0.8gr por kg, un culturista al contrario de lo que muchos piensan, necesita menos, por qué? pues porque un culturista es capaz de usar mejor esa cantidad de proteinas que una persona sendentaria, la cantidad de proteinas de ese 0.8 que ira destinada a la síntesis proteica en un deportista sera mayor y creará menos residuos y destinará una menor cantidad de esas proteinas a la gluconeogénesis( proteina -> glucógeno), ahora, un BB "necesita" esa cantidad pero "optimizaría" su rendimiento e hipertrofia acercandose a 2gr por kg de peso, pongasmos (lo que casi todos los estudios marcan) 1.7-1.8gr/kg, con esta cantidad de proteinas "cualquier" culturista puede hipertrofiar.

Tengamos en cuenta que la cantidad de músculo que hay en el cuerpo no es tan grande como pensamos, pongamos que el peso neto libre de grasa de una persona sea 88kg y la grasa 12kg, de esos 88kg el 70% es agua y el 30% es proteina, huesos, minerales, etc... pero imaginemos que tenemos una mejor repartición y digamos que el 20% del peso magro es de contenido proteico, serían 17kg de musculo proteico.

Bueno, y todo este rollo porque te lo suelto? pues porque creo que hay una creencia errónea sobre el consumo injustificado de proteinas, un culturista de 90kg no necesita más de 160grm de proteinas para alcanzar un balance positivo en la síntesis proteica, recordemos que si la síntesis proteica menos la oxidación proteica es negativo "catabolizamos" si es positivo "anabolizamos" y el equilibrio se suele llamar "zero".

160grm de proteinas son 26grms de proteinas en cada comida si hacemos 6 y 22grms si hacemos 7, suena poco, pero es asi.

Por otro lado, personalmente pienso que hay que repartir las proteinas en todas las comidas, el "turnover" proteico ( el organismo constantemente sintetiza y oxida proteinas) debe ser alimentado "constantemente" de aminoacidos para que el balance proteico sea siempre positivo o en su defecto zero y la manera de conseguir esto es repartiendo la ingesta proteica.

Los aminoacidos y las proteinas son un eslabón en la cadena, debemos tener en cuenta lo "importante" que son los carbohidratos (CHO) que aumenta la glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina, la insulina entre otros procesos, aunque no se sabe bien como, estimula la síntesis proteica y evita el catabolismo. Y por otro lado estan las grasas, indispensables para la absorción de muchas vitaminas, contienen el doble de energía que las proteinas o los CHO, etc...

De cualquier forma lo que trato de decir es que las proteinas destinadas la sintesis proteica y asi a la hipertrofia, las necesidades de un BB no son tan altas como pensamos y su optimización tampoco. Pero de cualquier forma cada uno verá lo que le va mejor, al final el reflejo de todo esto es uno mismo.

En la calidad, asimilación, etc... de una proteina hay muchos factores a tener en cuenta, uno es su VB, pero desgraciadamente este solo tiene en cuenta la proteina asimilada si tener en cuenta la excretada, el NNU habla de la proteina destinada a la síntesis, pero hay tambien otros datos a tener en cuenta, como puede ser el PCDAAS(protein-digestibility amino acid score), esta viene dada por el "amino acido limitante", pongamos que una comida o proteina tiene una cantidad de isoleucina muy baja, este sería el aminoacido limitante, el cuerpo necesita de unos aminoacidos para absorver otros, deben guardar una relación, asi una proteina es tan "buena" como su aminoacido limitante. Si una persona adulta requiere de 30mg de isoleucina por cada 1grm de proteina (las cantidades me las invento, no recuerdo) y un alimento solo aporta 15mg por cada gramo:

15/30 = 0.5 => 50% PCDAAS

Se dice que una proteina de calidad debe superar el 70% de PCDAAS, esta no sería una buena proteina, según el Dr.Berardi habría que añadir a ese alimento, otro alimento con un PCDAAS similar, o sea, bajo, rico en el aminoacido limitante, asi tendriamos una proteina "completa".

Al final tendriamos que usar todos estos valores, analizarlos, y ver cual sería una proteina optima.

Personalmente, el "suero" es una buenísima proteina.

Pero el aminograma que presentan proteinas como la Nectar de Syntrax, encima con 0 hidratos y 0 grasas, o la Isopure o la ON de Optimum son realmente muy buenos y a tener en cuenta. Pero lo que esta clarísimo es que la "proteina" es proteina y ya venga de un batido o de la ternera, el caso es hacer el aporte de aminoacidos que nuestro organismo necesita para crecer, al fin y al cabo es un "macronutriente", no creo que debieramos darle tantas vueltas a lo de, "yo crezco sin batidos" por ende "los batidos no hacen nada", los batidos te aportan proteinas, quitas los batidos pero sigues aportando esas proteinas de otras fuentes, que ha cambiado?, pues básicamente "nada".

En este estudio(1) los valores de referencia son entre 5%-15% dependiendo de la distribución de nutrientes, según entiendo en este estudio el consumo de una dieta hiperproteica no aumenta el DIT (Diet-Induced Thermogenesis), fijate en los valores obtenidos:

FIGURA ADJUNTA.


Theoretically, based on the amount of ATP required for the initial steps of metabolism and storage, the DIT is different for each nutrient. Reported DIT values for separate nutrients are 0 to 3% for fat, 5 to 10% for carbohydrate, 20 to 30% for protein , and 10 to 30% for alcohol . In healthy subjects with a mixed diet, DIT represents about 10% of the total amount of energy ingested over 24 h. When a subject is in energy balance, where intake equals expenditure, DIT is 10% of daily energy expenditure.

Si os fijais en la tabla lo equivalente a una dieta cetogénica es extraño pero su DIT es muy bajo:
80/18/2/0 = 4.0

Segun este estudio lo optimo para aumentar la termogénesis sería:
50/20/30/0 = 18

Anecdotico es que una dieta basada en alcohol es las que es capaz de aumentar el gasto calórico a este nivel:
0/0/0/100 = 17.1


Salu2

(1) - Nutrition & Metabolism 2004 - Diet induced thermogenesis

 

[Loths]

El el pasado, yo experimente con resultados muy positivos un dieta llamada Hi-Low Carb Diet. Esta consistia en variar la cantidad de carbohydratos consumidos durante el la semana. El ciclo consiste en cuatro dias. Dos algos el carbohidratos, dos bajos. La grasa siempre se mantiene en el mimo nivel (bajo). En los dias bajas en carbohidratos se consume mas proteina. La idea es no darle oportunidad al metabolismo de ajustarse (encontrar un balance). Asi siempre esta activo.

La fundacion de este ciclo es perder grasa, pero mantener la friba muscular. En promedio, una pierde 1 a 1.5 libras de grasa por semana.

Cada semana uno tiene que adjustar las cantidades debido al peso perdido.

Si desean, le presento esto mas detallado.

 

[}{ardcool]

Detallanoslo en el acccccccto por favor

 

[CAREY]

Una persona sendentaria "necesita" aprox. 0.8gr por kg, un culturista al contrario de lo que muchos piensan, necesita menos, por qué? pues porque un culturista es capaz de usar mejor esa cantidad de proteinas que una persona sendentaria, la cantidad de proteinas de ese 0.8 que ira destinada a la síntesis proteica en un deportista sera mayor y creará menos residuos y destinará una menor cantidad de esas proteinas a la gluconeogénesis( proteina -> glucógeno), ahora, un BB "necesita" esa cantidad pero "optimizaría" su rendimiento e hipertrofia acercandose a 2gr por kg de peso, pongasmos (lo que casi todos los estudios marcan) 1.7-1.8gr/kg, con esta cantidad de proteinas "cualquier" culturista puede hipertrofiar

muy interesante punto de vista

 

[k_wey]

Up!! temas importantes no deben de tar por ay escondidas.

 

[Patovica]

Sigan amigos, que "aprendo".
Todo suma y mejor si es de buena fuente.-
Esperemos comentarios del Doc, Genome, Beavis o Max al respecto.
Bien Diesel y Carey por aportar mas temas de charla....